Chuối được xem là hoa quả ngon và bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu xem chuối bao nhiêu calo, từ đó biết được phải ăn với số lượng như thế nào cho hợp lý và tránh tăng cân nhé!
11 quả chuối bao nhiêu calo?
Chuối là thực phẩm tốt cho sức khỏe và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Trung bình một quả chuối trung bình chỉ chứa 105 calo, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo kích cỡ và cách bạn tiêu thụ nó. Dưới đây là hàm lượng calo của các kích cỡ chuối tiêu chuẩn[1]:
- Cực nhỏ (81 gram): 72 calo.
- Nhỏ (101 gam): 90 calo.
- Trung bình (118 gam): 105 calo.
- Lớn (136 gam): 121 calo.
- Cực lớn (152 gram): 135 calo.
- Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 134 calo.
- Nghiền (1 cốc, 225 gram): 200 calo.
Nếu không chắc chắn về kích thước quả chuối của mình, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối trung bình chứa khoảng 100 calo.
1 quả chuối bao nhiêu calo?
2Giá trị dinh dưỡng của chuối
Trong thành phần của chuối có chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất.
Giá trị dinh dưỡng có trong một quả chuối:
- Chất xơ: 3,1 gam.
- Vitamin B6: 25%.
- Vitamin C: 11%.
- Mangan: 14%.
- Kali: 12%.
- Folate: 6%.
- Riboflavin (vitamin B2): 5%.[1]
Chuối rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe và ít calo. Chuối cũng chứa nhiều hợp chất khác nhau có thể làm giảm căng thẳng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính [2].
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bạn nên ăn trái cây và rau quả mỗi ngày. Bổ sung thêm chuối là một cách tuyệt vời để tăng lượng trái cây nguyên chất, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn [3].
Giá trị dinh dưỡng của chuối
3Công dụng của chuối
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng, hoạt động giống như chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Do những lợi ích sức khỏe đó, chuối xanh thường được nghiền thành bột và sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm chức năng.
Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy bột chuối xanh có hiệu quả trong việc cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân, giảm một số vấn đề về gan và thận liên quan đến bệnh tiểu đường. Tất cả có tác dụng trên đều có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài.[4]
Ngoài chuối, người bệnh tiểu đường có thể tham khảo sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị tiểu đường.
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Cải thiện tiêu hóa
Chuối là một nguồn cung cấp prebiotic tốt, các chất xơ có thể lên men giúp nuôi “vi khuẩn tốt” hoặc men vi sinh trong ruột. Prebiotic hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn giúp tiêu hóa thức ăn.
Kết hợp chuối với thực phẩm có chứa vi khuẩn sống (chẳng hạn như sữa chua) là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa và giúp nó hoạt động đều đặn hơn.
Hơn nữa, các nghiên cứu đánh giá tác dụng của chuối xanh cho thấy lợi ích đối với cả tình trạng táo bón và tiêu chảy ở trẻ em.[4]
Bên cạnh việc bổ sung chuối, bạn có thể sử dụng các sản phẩm men, cốm hỗ trợ tiêu hoá nhằm giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột.
Cải thiện tiêu hóa
Hỗ trợ giảm cân
Chuối mang tiếng xấu vì hàm lượng tinh bột cao, nhưng lại là thực phẩm ít calo với nhiều chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân. Với khoảng 3 gam chất xơ cho mỗi 100 calo, ăn chuối là một cách tuyệt vời để vẫn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy chuối xanh có mối liên hệ giữa việc tăng lượng chất xơ, giảm lượng calo và giảm cân.
Một phân tích tổng hợp ước tính việc bổ sung 14 gam chất xơ vào chế độ ăn uống (hoặc giảm 10% lượng calo) mỗi ngày có thể giúp giảm 2kg trong vòng 4 tháng [5]. Vì thế, chuối thường được sử dụng để ăn nhẹ hoặc ăn sáng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể bổ sung thêm sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhằm giúp quá trình lấy lại vóc dáng được hiệu quả hơn.
Hỗ trợ giảm cân
Hạ huyết áp
Chuối là một nguồn cung cấp kali tốt, với một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 9% giá trị kali cần thiết hàng ngày cho người lớn. Khả năng hạ huyết áp của kali đã được chứng minh rõ ràng, đặc biệt là khi nó được kết hợp với chế độ ăn kiêng DASH hoặc kế hoạch ăn uống ít natri.[6]
Ăn chuối thường xuyên góp phần đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày để giảm huyết áp và ngăn ngừa các biến chứng nặng hơn, như đột quỵ và bệnh thận.
Hạ huyết áp
Hỗ trợ chữa lành vết thương
Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong vỏ chuối đã khiến chúng trở nên phổ biến trong y học dân gian để điều trị vết thương. Mặt trong của vỏ chuối được đắp lên vết muỗi đốt hoặc vết thương nhỏ để giảm đau và bảo vệ vết thương mau lành.[7]
Chuối cung cấp các chất dinh dưỡng giúp chữa lành vết thương, như vitamin C và các chất chống oxy hóa khác.
Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 11% vitamin C nhu cầu hàng ngày của bạn. Vitamin C là tiền thân của collagen, một thành phần thiết yếu của sự toàn vẹn của da. [8]
Hỗ trợ chữa lành vết thương
4Ăn chuối có béo không?
Một số người lo lắng rằng trái cây nhiều đường như chuối có thể gây béo. Hầu hết các loại trái cây chứa khoảng 90% carbohydrat, có nghĩa là chúng có lượng đường cao hơn. Tuy nhiên, trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng mang lại những lợi ích dinh dưỡng quan trọng.
Một nghiên cứu về những người béo phì, mắc bệnh tiểu đường đã nghiên cứu về tinh bột của chuối chưa chín (chứa nhiều tinh bột kháng) có mối liên quan với trọng lượng cơ thể và độ nhạy insulin. Dùng 24 gam tinh bột chuối mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm 1,2kg, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin.[9]
Ăn chuối có béo không?
5Nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày
Cơ thể của bạn là một hệ thống phức tạp đòi hỏi nhiều loại chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ mọi thứ cơ thể cần là ăn đa dạng các loại thực phẩm.
Không có số lượng cụ thể của việc ăn chuối mỗi ngày là tốt hay xấu. Nó thực sự phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và calo của bạn. Mặc dù chuối là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại.
Về lý thuyết, bạn có thể ăn bao nhiêu chuối tùy thích, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo. Một đến hai quả chuối mỗi ngày có thể được coi là một lượng vừa phải đối với hầu hết những người khỏe mạnh.
Lưu ý: Đừng quên bổ sung nhiều loại trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh khác để có một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.
Nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày
6Lưu ý ăn chuối đúng cách
Cách bảo quản và chế biến
- Cách bảo quản
Chuối chuyển từ xanh sang vàng rồi nâu khi chín. Nếu bạn mua chuối xanh, bạn có thể để chuối chín ở nhiệt độ phòng. Để đẩy nhanh quá trình chín, hãy đặt chuối xanh trong túi giấy hoặc đặt chúng gần các loại quả chín khác.[10]
Không bảo quản chuối trong túi nhựa, vì như vậy sẽ giữ độ ẩm bên trong, từ đó khiến chuối bị thối.
Khi chuối đạt được độ vàng mong muốn, bạn chỉ cần bóc vỏ và ăn. Nếu bạn không ăn ngay lúc chuối chín, hãy cất chúng trong tủ lạnh trong vòng một tuần. Vỏ có thể chuyển sang màu nâu sẫm hoặc đen trong tủ lạnh, nhưng điều này không ảnh hưởng đến chất lượng của chuối.
Bạn cũng có thể gọt vỏ chuối chín, nghiền hoặc cắt lát rồi bảo quản trong túi kín, bỏ vào ngăn đá tủ lạnh. Chuối khi bảo quản bằng hình thức này có thể để sử dụng cho việc nướng bánh hoặc xay sinh tố. Không cần rửa chuối hoặc chần trước khi đông lạnh, bạn chỉ cần rửa tay trước khi xử lý chúng.
Cách bảo quản
- Cách chế biến
Bạn có thể thêm chuối thái lát vào bột yến mạch hoặc sữa chua để có được vị ngọt tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể phết chuối nghiền (thay vì mứt) lên bơ đậu phộng trên một miếng bánh mì nguyên cám.
Chuối đông lạnh được nhiều người sử dụng để làm kem. Rắc một quả chuối nghiền đông lạnh với một lượng nhỏ socola đen, thêm một ít hạnh nhân nghiền nát, bạn sẽ có một món bánh thơm ngon, ít calo.
Hầu hết chúng ta quen với việc chỉ ăn quả chuối và ném vỏ vào thùng rác. Tuy nhiên, vỏ chuối có thể ăn được. Bạn hoàn toàn có thể thấy chúng được sử dụng trong các công thức nấu ăn thuần chay.
Cách chế biến
Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chuối
- Tăng cân: Một quả chuối lớn chứa khoảng 100 calo, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát số lượng chuối ăn hằng ngày, bạn có thể bị tăng cân ngoài ý muốn.
- Chứng đau nửa đầu: Tyramine có trong vỏ chuối là tác nhân gây đau nửa đầu.
- Tăng kali máu: Ăn quá nhiều chuối có thể gây tăng kali máu ở người lớn.
- Sâu răng: Với hàm lượng tinh bột cao, chuối có thể gây sâu răng nghiêm trọng nếu bạn không vệ sinh răng miệng đúng cách.
- Buồn ngủ: Tryptophan là một loại axit amin có trong chuối làm giảm hoạt động tinh thần.
- Tổn thương thần kinh: Chuối chứa nhiều vitamin B6 nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tổn thương thần kinh.
- Đau bụng: Chuối chưa chín chứa một lượng lớn tinh bột kháng mà cơ thể bạn phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Bạn cũng có thể bị nôn mửa hoặc tiêu chảy ngay lập tức.
- Táo bón: Chuối chứa một lượng lớn axit tannic có tác dụng ức chế đường tiêu hóa. Axit tannic cản trở quá trình tiết dịch tiêu hóa và hạn chế nhu động ruột.
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh tim mạch.[11]
Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chuối
Trên đây là tất cả những thông tin về thành phần dinh dưỡng và các nội dung liên quan đến chuối. Nếu quý đọc giả cảm thấy bài viết hay và bổ ích thì hãy chia sẻ đến những người thân yêu của mình nhé!
Nguồn: Healthline, Verywellfit
