Khoai sọ được biết đến là một loại thực phẩm giàu tinh bột và được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Vậy khoai sọ bao nhiêu calo? Ăn khoai sọ có béo không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!
Khoai sọ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể
1Khoai sọ bao nhiêu calo?
Theo thông tin tổng hợp từ các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, 100g khoai sọ cung cấp khoảng 112 calo. Lượng calo này tương đối thấp so với lượng calo cần nạp vào mỗi ngày của một người trưởng thành (khoảng 2500 calo).
Với các món ăn khác chế biến từ khoai sọ có thể ước tính lượng calo như sau:
- 1 bánh khoai sọ nhân đậu xanh chứa khoảng 217 calo.
- 1 tô canh xương khoai sọ cung cấp khoảng 667 calo. [1]
100g khoai sọ cung cấp khoảng 112 calo
2Ăn khoai sọ có béo không?
Khoai sọ là thực phẩm giàu tinh bột, đồng thời cũng giàu chất xơ mà lại rất ít đường, ít calo và chất béo. Vì vậy, khoai sọ là thực phẩm tuyệt vời để kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh.
Ngoài ra, lượng tinh bột trong khoai sọ chủ yếu là tinh bột kháng. Đây là một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa trong cơ thể, giúp tăng cảm giác no, từ đó giảm các cơn thèm ăn.
Do đó, ăn khoai sọ không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, việc kết hợp khoai sọ với các nguyên liệu khác trong khẩu phần ăn của bạn là điều quan trọng. Đồng thời bạn cũng nên ăn khoai sọ với lượng vừa phải. [2]
Ăn khoai sọ không gây tăng cân mà còn có thể giúp giảm cân
3Cách ăn khoai sọ không lo tăng cân
Khi chế biến khoai sọ, nguyên tắc chung là bạn cần hạn chế sử dụng thêm đường và sữa để tránh làm tăng lượng calo tổng của món ăn, đồng thời tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, bạn nên chế biến khoai sọ một cách đơn giản để giữ lại các vitamin và khoáng chất quan trọng. Thay vì chiên trong dầu mỡ, bạn nên nướng hoặc hấp khoai sọ để tránh dung nạp thêm chất béo gây tăng cân không kiểm soát.
Khoai sọ luộc
Chọn cách luộc khoai so sẽ giúp món ăn có ít calo hơn so với các phương pháp chế biến khác, vì không sử dụng dầu hoặc gia vị được thêm vào. Khoai sọ luộc còn giúp giữ nguyên hàm lượng vitamin C, kali và chất xơ tự nhiên.
Nguyên liệu:
- Khoai sọ tươi, không bị hư hay có vết nứt.
- Gia vị để chấm như muối, đường, vừng, lạc, sữa đặc,…
Cách chế biến:
- Rửa sạch khoai sọ để loại bỏ bụi bẩn.
- Cho vào nồi nước to, đun sôi trong 20 phút cho đến khi khoai sọ mềm (có thể cho thêm chút muối trong khi luộc để tăng vị đậm đà cho món ăn).
- Khi khoai đã chín, bóc vỏ và thưởng thức. Có thể chấm với một chút đường hoặc sữa đặc để tăng độ béo ngậy, tuy nhiên không nên chấm quá nhiều để tránh gây tăng cân.
Món khoai sọ luộc cung cấp ít calo hơn so với các phương pháp chế biến khác
Canh khoai sọ
Bạn có thể chế biến món canh này bằng cách nấu khoai sọ cùng với các loại rau và gia vị khác như hành, tỏi, nấm… Canh khoai sọ giàu tinh bột, chất xơ, vitamin C từ khoai và các loại rau quả khác trong công thức. Đồng thời món canh này cũng cung cấp nhiều chất đạm từ thịt và xương.
Nguyên liệu:
- Khoai sọ rửa sạch, gọt vỏ và cắt thành miếng vừa ăn.
- Xương heo hoặc xương gà.
- Gia vị kèm hành tỏi băm sẵn.
- Rau thơm, rau mùi, hành lá rửa sạch.
Cách chế biến:
- Hầm xương trong khoảng 30 phút để lấy nước cốt.
- Phi thơm hành tỏi, xào khoai sọ khoảng 5 phút. Sau đó, đổ nước xương đã hầm vào và tiếp tục hầm trong khoảng 15 – 20 phút.
- Nêm nếm gia vị vừa ăn và cho rau thơm vào, đun thêm khoảng 1 phút.
- Tắt bếp, trình bày ra tô và thưởng thức cùng bún hoặc cơm trắng.
Canh khoai sọ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm đến chất xơ
Khoai sọ nướng lò
Khoai sọ khi mang đi nướng sẽ giúp món ăn trở nên thơm ngon hơn và cơ thể cũng không phải dung nạp thêm nhiều gia vị hay dầu mỡ. Cách thức chế biến món ăn này cũng vô cùng đơn giản.
Cách chế biến:
- Rửa sạch khoai sọ để loại bỏ đất bẩn (có thể cắt khoai thành miếng vừa ăn).
- Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 – 220°C khoảng 10 phút để làm nóng lò.
- Sắp xếp khoai sọ vào khay nướng, quét một lớp hỗn hợp dầu và gia vị lên mặt khoai sọ để làm tăng hương vị.
- Đặt khay nướng vào lò và nướng khoai sọ trong khoảng 20 – 25 phút cho đến khi khoai chín mềm.
- Bạn có thể thưởng thức khoai sọ nướng như một món khai vị, kèm với sốt tự chọn hoặc các loại gia vị khác. Nhưng khi chọn nước chấm cần hạn chế các loại chứa quá nhiều calo để tránh gây tăng cân ngoài ý muốn.
Khoai sọ nướng giúp món ăn thơm ngon hơn mà không sử dụng nhiều dầu mỡ
4Tác dụng của khoai sọ
Ngoài việc mang lại nguồn giá trị dinh dưỡng cao, khoai sọ cũng có thể mang lại một số lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể như sau:
- Hỗ trợ tiêu hoá: Chất xơ trong khoai sọ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và có thể giảm các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, loét dạ dày và trào ngược dạ dày thực quản.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Nguồn carbohydrate trong khoai sọ là loại tinh bột kháng. Loại carbohydrate này giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tốt cho tim mạch: Khoai sọ chứa hàm lượng kali cao, một khoáng chất giúp kiểm soát tình trạng huyết áp cao bằng cách giải phóng muối dư thừa. Điều này giúp giảm căng thẳng cho hệ tim mạch của bạn, từ đó ngăn ngừa các vấn đề tim mạch mãn tính.
- Phòng ngừa ung thư: Quercetin – một chất chống oxy hóa có trong khoai sọ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử tích tụ trong cơ thể do quá trình lão hóa, gây tổn thương tế bào và dẫn đến bệnh ung thư. [3]
Khoai sọ giàu chất xơ nên đặc biệt giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
5Lưu ý khi ăn khoai sọ
Đối tượng không nên ăn khoai sọ
Mặc dù khoai sọ là thực phẩm lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên có một số đối tượng đặc biệt nên hạn chế ăn khoai sọ như:
- Bệnh nhân sỏi thận: Khoai sọ có chứa canxi oxalat, một chất tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể góp phần gây ra bệnh sỏi thận.
- Bệnh nhân gout: Khoai sọ chứa một lượng nhỏ purine, một loại chất có thể tạo thành axit uric trong cơ thể. Khi mức axit uric tăng cao trong máu, nó có thể tạo thành các tinh thể urate và tích tụ trong khớp, gây ra các triệu chứng đau và viêm khớp của bệnh gout.
- Người bị dị ứng: Nhiều người bị dị ứng với các loài cây họ Ráy, họ Môn. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào như phát ban, mẩn ngứa sau khi tiêu thụ khoai sọ, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ. [2]
Ngoài đối tượng bị dị ứng, người bị bệnh sỏi thận và gout cũng không nên ăn khoai sọ
Lưu ý khi chọn mua, bảo quản khoai sọ
Khi chọn mua khoai sọ và trong quá trình bảo quản, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo khoai sọ luôn đảm bảo chất lượng và tươi ngon khi thưởng thức:
- Chọn khoai sọ tươi: Khi mua khoai sọ, bạn hãy chọn những củ có vỏ không bị hư hỏng, không có vết nứt, không có dấu hiệu sượng. Ngoài ra, nên chọn những củ có màu của vỏ đồng đều và không có vết thâm hay bị xanh.
- Kiểm tra kích thước: Chọn các củ khoai sọ có kích thước đồng đều để đảm bảo chúng được nấu chín đều.
- Bảo quản ở nhiệt độ phù hợp: Khoai sọ nên được bảo quản ở nhiệt độ từ 10 – 13°C. Để tránh khoai sọ bị hư, bạn có thể để chúng trong ngăn mát tủ lạnh hoặc trong một túi giấy thoáng khí ở điều kiện khô ráo.
- Tránh ánh sáng trực tiếp: Khoai sọ cần được bảo quản ở nơi khô ráo và thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp từ mặt trời. Ánh sáng có thể làm cho khoai sọ nảy mầm.
- Tránh tiếp xúc với độ ẩm: Khoai sọ cần được bảo quản trong môi trường khô ráo để tránh việc chúng bị thối rữa hoặc hỏng do môi trường ẩm ướt.
- Kiểm tra thường xuyên: Nếu phát hiện các dấu hiệu khoai bị hư như vết thâm, nứt,… hãy loại bỏ ngay để không làm ảnh hưởng đến các củ khác.
- Sử dụng trong thời gian ngắn: Khoai sọ tươi chỉ nên bảo quản trong khoảng từ 1 – 2 tuần và nên ăn sớm để tránh mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết.
Khoai sọ nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời
Lưu ý khi ăn khoai sọ
Để tránh các tác dụng phụ không mong muốn từ việc ăn khoai sọ, bạn hãy lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên ăn khoai sọ sống: Khoai sọ chứa canxi oxalat dạng tinh thể. Khi tiếp xúc trực tiếp hoặc ăn sống, nó có thể gây ra cảm giác bỏng rát và kích ứng trong miệng hoặc cổ hỏng. Ngoài ra, việc nấu chín khoai sọ cũng giúp loại bỏ một số hoạt chất gây sỏi thận và bệnh gout.
- Nên mang găng tay khi chế biến: Để tránh tiếp xúc trực tiếp với oxalat canxi trong khoai sọ có thể gây ngứa, bạn nên đeo găng tay khi sơ chế hoặc chế biến khoai. [4]
Không nên ăn khoai sọ sống để tránh bị kích ứng
Nên ăn bao nhiêu khoai sọ mỗi ngày
Mặc dù khoai sọ chứa nhiều tinh bột nhưng đây là những loại tinh bột kháng tốt giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đồng thời lượng calo trong khoai sọ cũng khá thấp, hạn chế ảnh hưởng đến vóc dáng.
Vì vậy, mỗi bữa ăn, bạn có thể ăn từ một nửa đến một một củ khoai sọ (trọng lượng một củ khoai dao động khoảng 80 – 200g) để đảm bảo nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và hỗ trợ tốt quá trình giảm cân. [3]
Bạn có thể ăn một nửa đến một củ khoai sọ trong mỗi bữa ăn
6Giải đáp thắc mắc khi ăn khoai sọ
Bệnh nhân tiểu đường ăn khoai sọ được không?
Khoai sọ chứa nhiều tinh bột kháng và chất xơ có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Chất xơ là loại carbohydrate mà con người không hấp thu được nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng còn làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các carbohydrate khác, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ – khoảng 42g mỗi ngày – có thể giúp giảm khoảng 10 mg/dl lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Tinh bột kháng cũng được coi như một loại chất xơ. Vì vậy, khoai sọ thường được lựa chọn là nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. [5]
Khoai sọ không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường
Bà bầu ăn khoai sọ có tốt không?
Khoai sọ là một loại củ giàu tinh bột có thể cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất chẳng hạn như mangan, vitamin B6 và kali,… cho cơ thể. Chất xơ rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều hòa nhu động ruột, giảm cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường trong máu,…
Khoai sọ ngoài giàu dinh dưỡng, ít calo còn rất dễ ăn, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Vì vậy, khoai sọ hoàn toàn an toàn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bà bầu trong suốt thai kỳ. [6]
Khoai sọ hoàn toàn an toàn và có lợi cho sức khỏe của bà bầu
Hàm lượng calo trong khoai sọ khá thấp và lượng đường kèm chất béo cũng rất ít, vì vậy ăn khoai sọ hoàn toàn không gây tăng cân nếu được bạn chế biến và tiêu thụ với lượng hợp lý. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và vận động thể chất thường xuyên nhé!
