Giảm cân luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Việc ăn uống khoa học có vai trò quan trọng giúp cho quá trình này trở lên dễ dàng hơn. Cùng tìm hiểu về các thực phẩm ít calo hỗ trợ giảm cân qua bài viết dưới đây nhé!
1Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân
Để giảm cân thành công thì bạn cần tuân thủ nguyên tắc thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể qua thức ăn, nước uống phải ít hơn lượng calo cần thiết để cơ thể cần để vận động hàng ngày.
Tùy theo cơ địa, giới tính mà lượng calo cần thiết cho quá trình giảm cân là khác nhau. Trung bình nếu ăn ít hơn nhu cầu khoảng 500 calo mỗi ngày có thể khiến bạn giảm được 0.5kg/tuần. [1]
Đối với phụ nữ
Nhu cầu năng lượng của nữ giới trưởng thành (trong khoảng 26 – 50 tuổi) là khoảng 2000 – 2200 calo/ngày. Tuy nhiên, do tính chất công việc, mức độ vận động mà lượng calo cần thiết giúp cho việc giảm cân ở phụ nữ có nhiều khác biệt như:
- Lao động nhẹ nhàng: như phụ nữ làm nội trợ hoặc công việc văn phòng nên ăn khoảng 1500 calo/ngày.
- Phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất: như làm việc nặng nhọc, tham gia tập luyện thể dục thể thao cần 1700 calo mỗi ngày để giảm cân.
- Phụ nữ trên 50 tuổi: do nhu cầu năng lượng của cơ thể ít hơn nên nữ giới ngoài 50 tuổi chỉ nên ăn 1300 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân.
Phụ nữ cần kiểm soát lượng calo mỗi ngày để giảm cân
Đối với đàn ông
Đàn ông có khối lượng cơ bắp lớn và thường xuyên làm công việc đòi hỏi thể lực nên nhu cầu năng lượng cần thiết mỗi ngày là khoảng 2600 – 2800 calo. Tùy vào mức độ hoạt động thể lực mà lượng calo nên được nạp vào để giảm cân là khác nhau:
- Hoạt động thể chất vừa phải: thường là những người ít đi lại, chơi thể thao nên cần khoảng 2100 calo/ngày.
- Hoạt động thể chất nhiều: nam giới làm những công việc đòi hỏi thể lực tốt hoặc thường xuyên tập luyện sẽ cần từ 2300 – 2500 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân.
- Đàn ông trung niên: lượng calo cần ăn mỗi ngày để thay đổi cân nặng sẽ giảm dần theo tuổi tác, thường dao động khoảng 2400 calo/ngày ở độ tuổi từ 46 – 55 đến khoảng 1700 – 1900 calo/ngày khi ngoài 66 tuổi.
Tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động mà đàn ông nên ăn từ 1700 – 2100 calo/ngày
Tuy nhiên, việc tính toán lượng calo trong thực phẩm hàng ngày để giảm cân là tương đối khó khăn với nhiều người. Hãy cùng tham khảo 30 thực phẩm ít calo giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả dưới đây nhé!
2Thực phẩm nguồn gốc động vật
Thịt nạc heo
Thịt nạc heo là nguồn cung cấp protein dễ tìm kiếm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy no lâu mà vẫn không hấp thụ quá nhiều calo. [2]
Tuy nhiên, trong chế độ ăn giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng thịt heo đóng hộp hoặc thịt xông khói. Các thực phẩm này thường chứa nhiều muối và chất béo làm gây tích nước và mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên áp dụng cách chế biến thực phẩm như luộc, hấp để giữ mức calo của thực phẩm thấp nhất có thể thay vì sử dụng thịt heo chiên rán sẽ tăng mức calo lên 4-5 lần, dễ dư calo và gây tăng cân.
Thịt nạc heo có khá ít calo giúp giảm cân
Thịt bò
Thịt bò có chứa hàm lượng protein và sắt cao giúp bạn xây dựng được khối cơ chắc khỏe, kích thích tạo hồng cầu để tránh thiếu máu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, lượng calo hấp thụ trong ngày cũng được giảm đáng kể. [2]
Thịt bò giúp bạn tăng cơ bắp và giảm cân hiệu quả
Ức gà không da
Ức gà được lọc bỏ da là loại thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Ức gà có chứa lượng nhỏ calo nhưng có đến 22g protein trong 100g. [2]
Tuy nhiên, ức gà thường khá khô và nhạt khiến nhiều người cảm thấy nhàm chán và khó ăn. Vì vậy, bạn có thể khéo léo kết hợp ức gà với các loại rau xanh, trái cây hoặc sốt để làm phong phú thêm hương vị món ăn.
Thịt ức gà có ít calo thường được dùng để giảm cân
3Cá và hải sản
Cá ngừ
Cá ngừ có thịt màu trắng nhạt, ít mỡ nên cung cấp lượng calo rất thấp, phù hợp với người có nhu cầu giảm cân. Bên cạnh đó, cá ngừ còn chứa nhiều acid béo không no giúp bảo vệ mạch máu, hạn chế rối loạn mỡ máu hoặc xơ vữa động mạch,… [3]
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn cá ngừ đóng hộp do chúng thường được bảo quản bằng một lớp dầu tương đối dày phía trên. Thay vào đó, bạn có thể mua cá ngừ tươi tại chợ hoặc siêu thị và chế biến thành nhiều món ăn hàng ngày.
Bạn có thể bổ sung cá ngừ vào thực đơn giảm cân
Cá hồi
Cá hồi cũng là một thực phẩm chứa ít calo nhưng nhiều protein nên được sử dụng khá nhiều trong các thực đơn giảm cân. Ngoài ra, hàm lượng lớn omega 3 trong cá hồi cũng có thể giúp bạn tăng cường trí não và hạn chế mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng giảm cân. [3]
Cá hồi có ít calo nhưng chứa nhiều chất béo tốt giúp giảm cân hiệu quả
Sò điệp
Cồi sò điệp chứa khá ít calo nhưng chứa rất đa dạng các nhóm chất cần thiết như protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm và vitamin B1. Do đó, bổ sung sò điệp vào chế độ ăn sò điệp không những giúp giảm cân mà còn hạn chế thiếu máu và tăng cường sức đề kháng. [2][3]
Bạn nên ăn sò điệp trong thời gian giảm cân để bổ sung dưỡng chất
4Sữa và trứng
Sữa hạt
Sữa hạt được làm từ nhiều loại hạt khác nhau như đậu nành, mè đen, hạnh nhân hoặc hạt óc chó. Những loại hạt này đem lại cho sữa hương vị thơm ngon cùng với nhiều chất dinh dưỡng mà không có quá nhiều calo. [3]
Vì thế bạn nên uống mỗi ngày 1 cốc sữa hạt để giúp cải thiện cân nặng của bản thân. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự làm sữa hạt tại nhà bằng việc pha trộn nhiều loại nguyên liệu khác nhau làm phong phú hương vị.
Sữa hạt ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, thích hợp cho việc giảm cân
Trứng
Trong 1 quả trứng chỉ chứa khoảng 72 calo với 6% hàm lượng lượng là protein (khoảng 6g). Nhờ vậy, trứng giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể chế biến trứng với nhiều cách khác nhau như luộc, rán, xào hoặc trộn chung với salad. Mỗi tuần bạn có thể ăn từ 2 – 3 quả trứng xen kẽ với những thực phẩm giảm cân khác. [3]
Trứng có thể giúp bạn có cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc hơn sữa chua bình thường. Loại sữa chua này có thành phần giàu protein và lợi khuẩn đường ruột nhưng có chứa rất ít calo (khoảng 150 calo/cốc).
Do đó, ăn sữa chua Hy Lạp mỗi ngày, nhất là vào bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa, tránh đầy hơi, khó tiêu. Từ đó quá trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn. [3]
Bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp để tăng cường tiêu hóa trong quá trình giảm cân
5Các loại hạt, đậu, ngũ cốc
Hạt chia
Hạt chia có lượng calo rất thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và protein nên thường được dùng trong thực đơn giảm cân hàng ngày. Bạn có thể dùng hạt chia để xay sinh tố hoặc trộn salad rau củ. [2]
Hạt chia bổ sung chất xơ, protein giúp hỗ trợ giảm cân
Đậu đen
Đậu đen là loại thực phẩm rất dễ kiếm với giá trị dinh dưỡng cao nhưng không chứa quá nhiều calo. Bạn có thể chế biến đậu đen với nhiều nguyên liệu khác nhau để làm đa dạng thực đơn hàng ngày như nấu cháo, sữa hoặc đun nước uống. [2]
Đậu đen là thực phẩm giàu dưỡng chất nhưng ít calo
Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm giàu protein và chất xơ – hai chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ giảm cân. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, đậu xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch và ung thư. [2]
Bạn nên bổ sung đậu xanh kết hợp với những món ăn khác để giảm cân
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cũng là một thực phẩm ít calo tuyệt vời mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày của mình. Nhờ hàm lượng chất xơ, protein và vitamin cao nên ăn nhiều đậu Hà Lan sẽ giúp bạn no lâu, cải thiện tình trạng tăng đường huyết đột ngột. [2]
Bạn có thể chế biến đậu Hà Lan thành nhiều món ăn bổ dưỡng như:
- Đậu Hà Lan luộc, trộn salad.
- Đậu Hà Lan xào thịt bò.
- Đậu Hà Lan sấy khô để ăn vặt.
Đậu Hà Lan có thể giúp giảm cân hiệu quả
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm cung cấp tinh bột chậm ít calo mà hầu hết người mong muốn giảm cân đều lựa chọn. Bạn có thể dùng yến mạch thay thế cơm trắng, làm bánh hoặc trộn cùng sữa chua, trái cây cho bữa sáng. [4]
Bạn có thể ăn yến mạch ít calo để bổ sung vào chế độ giảm cân
Hạnh nhân
Dù không phải thực phẩm chứa quá ít calo do chứa chất béo có lợi, song hạnh nhân lại có thể giúp bạn giảm tình trạng thèm ăn. Từ đó, hạn chế lượng thức ăn được nạp vào cơ thể một ngày.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn hạnh nhân sấy khô nguyên chất hoặc nấu sữa hạnh nhân để đổi món. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn từ 3 – 4 hạt hạnh nhân mỗi ngày vào buổi sáng hoặc xế chiều. [4]
Ăn hạt hạnh nhân giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân
6Trái cây
Bơ
Bơ là loại trái cây rất giàu protein, chất béo có lợi cho tim mạch, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều bơ hoặc ăn bơ dầm với sữa đặc để hạn chế vượt quá calo cần thiết. [4]
Bơ là loại trái cây thường dùng để giảm cân
Quả mọng
Các loại quả mọng ít calo như cam, quýt, bưởi hoặc dâu tây chứa rất nhiều nước, chất xơ hòa tan, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn thường xuyên ăn quả mọng trước mỗi bữa ăn có thể giúp làm đầy dạ dày. Từ đó có thể giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều thức ăn. [4]
Ăn quả mọng trước bữa ăn có thể giảm cảm giác thèm ăn
Bưởi
Bưởi không những là quả mọng chứa ít calo mà còn chứa hàm lượng cao vitamin C, điện giải như kali. Qua đó, bưởi có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo thừa trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. [4]
Bưởi có ít calo và giúp đốt cháy chất béo hiệu quả
Táo
Một quả táo chỉ chứa khoảng 86 calo với nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K,… Mỗi ngày ăn từ 1 – 2 quả táo trước khi ăn có thể hạn chế hấp thu chất béo, giảm tình trạng tăng đường huyết. Nhờ đó, cân nặng của bạn sẽ từ từ giảm dần theo thời gian. [4]
Bạn có thể bổ sung táo vào các món ăn giúp giảm cân hàng ngày
Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới chứa rất ít calo, giàu chất xơ và vitamin D giúp no lâu, tăng cường tiêu hóa. Vì thế, bạn có thể ăn nhiều ổi mà không sợ dư thừa năng lượng dẫn đến thừa cân, béo phì. [4]
Ổi chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp hỗ trợ giảm cân
7Rau củ
Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Bên cạnh đó, khoai tây cũng chứa khá ít calo nếu được chế biến đúng cách, có thể dùng để thay thế cơm trắng.
Một số lưu ý giúp bạn chế biến khoai tây đúng cách để giảm cân gồm: [/nguon]
- Bạn nên ăn khoai tây hấp, nấu canh hoặc nướng để hạn chế dầu mỡ.
- Không nên ăn khoai tây chiên hoặc trộn với sốt để tránh dư thừa calo. [nguon title=”50 low calorie foods to incorporate into your diet” link=”https://www.medicalnewstoday.com/articles/zero-calorie-foods”]
Khoai tây với chỉ số đường huyết thấp giúp giảm cân hiệu quả
Cà chua
Lượng calo trong cà chua rất thấp, chỉ khoảng 19.8 calo trong 100g. Ngoài ra, cà chua còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và vitamin A có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng thèm ăn cũng như làm đẹp da, tránh lão hóa hiệu quả. [4]
Bạn nên ăn nhiều cà chua để tăng cảm giác no bụng
Cà rốt
Cà rốt không những là loại rau củ có vị thơm ngon mà còn chứa rất ít calo, giàu vitamin và khoáng chất. Do đó, cà rốt rất thích hợp cho bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày. [2]
Cà rốt có thể được chế biến với nhiều cách khác nhau để gia tăng hương vị. Bạn có thể ăn cà rốt luộc, xào với các loại rau củ khác hoặc trộn salad để giảm cân.
Cà rốt có thể chế biến được nhiều món ăn giảm cân
Ớt chuông
Tương tự như cà rốt, ớt chuông là loại rau củ được nhiều người yêu thích trong quá trình giảm cân vì độ tươi ngon và hàm lượng calo thấp. Bạn có thể ăn sống, xay sinh tố hoặc xào ớt chuông cho bữa ăn hàng ngày. [2]
Bạn có thể ăn ớt chuông để kiểm soát cân nặng
Bông cải xanh
Bông cải xanh có chứa nhiều protein hơn các loại rau của thông thường. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa rất ít carbohydrate nên lượng calo thường không cao. Việc ăn bông cải xanh có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, hạn chế thiếu máu kể cả khi ăn chay. [2]
Súp lơ chứa ít calo có lợi cho việc giảm cân
Cải thảo
Cải thảo là loại rau chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa, vitamin nhưng lượng calo lại tương đối thấp. Nếu bạn ăn từ 200 – 300g cải thảo luộc trước bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn được nạp vào. Từ đó, bạn sẽ giảm cân được nhanh chóng. [4]
Bạn có thể ăn cải thảo hàng ngày để giảm cân
Cần tây
Mỗi cọng cần tây chỉ chứa khoảng 6 calo nhưng lại bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Do đó, cần tây rất được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân của nhiều người. [2]
Tuy nhiên, cần tây có mùi và độ hăng đặc trưng nên không phải ai cũng có thể ăn loại rau này một cách dễ dàng. Để giúp cần tây dễ ăn hơn, bạn có thể ép cần tây cùng với các loại hoa quả có mùi thơm hoặc xào chung với thịt như món ăn hàng ngày.
Cần tây là loại thực phẩm ít calo thường dùng để giảm cân
Dưa leo
Dưa leo hay dưa chuột là trái cây có lượng calo rất thấp, giàu nước và chất xơ. Vì vậy, ăn nhiều dưa chuột có thể giúp bạn làm dịu cơn đói, tránh ăn uống quá độ dẫn đến dư thừa năng lượng. [4]
Dưa leo chứa nhiều nước, hàm lượng calo thấp nên thích hợp để giảm cân
Măng tây
Hàm lượng vitamin và khoáng chất có trong măng tây rất phong phú, đặc biệt là vitamin A, vitamin E và sắt. Nếu bạn thường xuyên ăn măng tây hàng tuần có thể giúp tăng cường sức khỏe, làm dịu cảm giác thèm ăn và hạn chế thiếu máu trong quá trình giảm cân. [2]
Bạn có thể ăn măng tây để cung cấp dinh dưỡng trong quá trình giảm cân
Các loại nấm
Nấm cũng là một thực phẩm ít calo được sử dụng nhiều trong các món ăn giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, ăn nấm cũng giúp bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. [4]
Nấm chứa ít calo nhưng giàu chất xơ rất thích hợp cho người giảm cân
8Một số lưu ý về ăn uống khi giảm cân
Ngoài việc có những kiến thức về dinh dưỡng, bạn cũng nên xây dựng một lộ trình giảm cân phù hợp để nhanh chóng lấy được vóc dáng tự tin. Một số điểm bạn cần lưu ý trong quá trình giảm cân gồm:
- Không nên sử dụng rượu bia, nước ngọt hoặc đồ uống có ga.
- Hạn chế ăn quá no mà nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày.
- Nên đi lại hoặc ngồi nghỉ sau bữa ăn để kích thích tiêu hóa.
- Đựng thức ăn ra chén hoặc đĩa có kích thước nhỏ hơn bình thường để hạn chế ăn quá nhiều.
- Uống một cốc nước trước khi ăn. [5]
Bạn nên hạn chế rượu bia trong quá trình giảm cân
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn lựa chọn được cho mình những loại thực phẩm ít calo như ức gà, rau củ quả, nấm hoặc các loại hạt,… để bổ sung vào bữa ăn giảm cân hàng ngày. Hãy chia sẻ thông tin này đến với tất cả bạn bè và người thân xung quanh bạn nhé!
