Muốn tăng cân một cách an toàn, hiệu quả, yếu tố dinh dưỡng quyết định đến 70%. Để tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng, chúng ta cần biết cách tính lượng calo trong thực phẩm. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn biết cách tính calo trong thức ăn để tăng cân chuẩn như chuyên gia.
Cách tính calo trong thức ăn để tăng cân
Tại sao muốn tăng cân cần tính calo trong thức ăn? Calo là đơn vị đo năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Khi lượng calo trong thực phẩm và đồ uống được nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy qua các hoạt động sống hàng ngày, chúng ta có thể tăng cân. Vì vậy, để thực hiện kế hoạch tăng cân, chúng ta cần tính 2 chỉ số quan trọng:
- Lượng calo trong thức ăn.
- Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Cách tính lượng calo trong thức ăn
Muốn biết cách tính lượng calo trong thức ăn để tăng cân, trước hết, chúng ta cần biết cách tính lượng calo trong thực phẩm. Calo trong thực phẩm là tổng khối lượng calo của chất bột đường, chất đạm và chất béo có trong loại thực phẩm đó. Và lượng calo của từng nhóm chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm như sau:
- 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
- 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
- 1g chất béo cung cấp 9 calo.
Ngoài ra, đồ uống có cồn cũng là loại đồ uống chúng ta thường tiêu thụ nhưng ít người biết rằng chúng cung cấp lượng calo đáng kể. Trong 1g cồn cung cấp 7 calo. Trên nhãn mác của hầu hết các loại đồ uống đóng chai khác đều có ghi hàm lượng calo rõ ràng nên bạn không cần mất công tính toán. Riêng nước tinh khiết không chứa calo.
Công thức tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày
Để biết cách tính calo trong thức ăn để tăng cân, ta cũng cần biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Công thức được sử dụng là công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure – lượng calo đốt cháy trong một ngày):
TDEE = Cấp độ hoạt động x BMR
Cấp độ hoạt động của mỗi người sẽ khác nhau. Bạn có thể lựa chọn cấp độ của mình thông qua các gợi ý như:
- Làm công việc văn phòng, ít hoặc không có thói quen tập thể dục = 1,232.
- Có tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 1 – 3 ngày mỗi tuần = 1,411.
- Tập thể dục ở mức độ vừa phải khoảng 3 – 5 ngày mỗi tuần = 1,504.
- Tập thể dục hàng ngày, hoặc tập thể dục cường độ cao khoảng 3 – 4 lần mỗi tuần = 1,591.
- Tập thể dục cường độ nặng khoảng 6 – 7 ngày mỗi tuần = 1,771.
- Làm công việc nặng nhọc, lao động phổ thông hoặc tập luyện cường độ cao hàng ngày = 1,950.
Trong công thức trên còn có một chỉ số quan trọng là BMR (Basal metabolic rate – tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản). BMR của nam giới và nữ giới khác nhau và có thể tính theo công thức:
- BMR của nam giới = (10 × trọng lượng cơ thể) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi tính) + 5.
- BMR của nữ giới = (10 × trọng lượng cơ thể) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi tính) – 161.
Lưu ý: Trọng lượng cơ thể tính theo kg, chiều cao tính theo cm, tuổi tính theo năm.
Biết được lượng calo trong thức ăn và lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, cách tính calo trong thức ăn để tăng cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Nếu muốn tăng cân, bạn chỉ cần nạp vào cơ thể nhiều hơn chỉ số TDEE.
Cách tăng cân an toàn bằng điều chỉnh calo
Tăng cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn được cho là cách tăng cân an toàn nhất. Nhưng để có thể tăng cân an toàn, chúng ta cần lưu ý những điều sau:
- Muốn tăng thêm 0,5kg cân nặng, lượng calo nạp vào cơ thể cần tăng thêm 3500 calo. Điều này không có nghĩa là trong 1 ngày chúng ta ăn thêm 3500 calo sẽ tăng được 0,5kg thể trọng. Các bác sĩ khuyên bạn không nên vì tăng cân cấp tốc mà ăn quá nhiều, ăn liên tục trong nhiều ngày. Tốt nhất, lượng calo tăng thêm không nên vượt quá 500 calo/ngày.
- Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp không mang lại hiệu quả tăng cân tốt như ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Kết quả này đúng ngay cả khi tổng lượng calo bạn nạp thêm vào cơ thể trong 2 trường hợp là như nhau.
- Không nên nạp vào cơ thể lượng calo quá cao. Điều này dẫn đến nhiều mối nguy cho sức khỏe như tiểu đường, béo phì, tim mạch,…
- Thay vì ăn quá nhiều vào các bữa chính, chúng ta nên ăn đủ bữa chính và thêm khoảng 3 bữa phụ/ngày. Bằng cách này, cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày, không phải dùng đến năng lượng dự trữ và còn dư thừa năng lượng để tích lũy.
- Ăn đúng giờ và điều độ hàng ngày cũng là cách giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.
Các loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh
Để áp dụng cách tính calo trong thức ăn để tăng cân thành công, bạn có thể ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh như:
- Sữa tươi nguyên kem: Uống 2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày, bạn đã có thể bổ sung khoảng 300 calo cho cơ thể.
- Cơm trắng là nguồn cung cấp calo dồi dào. Một chén cơm trắng có thể cung cấp cho cơ thể 130 calo.
- Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Các loại thịt, cá, hải sản cũng cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh dồi dào cho cơ thể.
- Việc uống thêm các loại sinh tố, nước ép trái cây cũng sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, bạn không nên thay thế hoàn toàn nước lọc thành nước trái cây. Bạn cũng nên tránh xa các loại nước nhiều calo nhưng không tốt cho sức khỏe như nước tăng lực, nước ngọt có gas và không gas,…
Cách tính calo trong thức ăn để tăng cân không quá khó đúng không nào? Ngoài một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể kết hợp vận động với mức độ vừa phải để kích thích tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng hơn. Chúc bạn tăng cân thành công!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
