Mọi người thường hình dung chế độ ăn kiêng eat clean là một chế độ ăn cầu kỳ, đắt đỏ. Tuy nhiên, đây là chế độ ăn phù hợp với bất cứ ai, không đòi hỏi chế biến cầu kỳ cũng không tốn nhiều chi phí. Nếu quan tâm đến thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên tiết kiệm những vẫn đủ chất, đọc ngay bài viết này bạn nhé!
Thực đơn eat clean là gì?
Eat clean là chế độ ăn khuyến khích việc sử dụng thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể. Với chế độ ăn này, việc chế biến cầu kỳ, nêm nếm nhiều gia vị sẽ được hạn chế hết sức có thể. Các món được ưu tiên là món tươi sống và món chế biến theo cách hấp, luộc.
Các món ăn chế biến theo cách chiên, xào, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ ngọt, đồ ăn vặt… sẽ được hạn chế tối đa. Những người quan tâm đến eat clean là những người quan tâm đến sức khỏe và mong muốn có một lối sống lành mạnh.
Các bạn trẻ đang trong độ tuổi phát triển hoàn thiện về thể chất và lại khá bận rộn với việc học hành và các hoạt động ngoại khóa. Một chế độ ăn kiêng giảm cân hà khắc, cắt giảm quá nhiều calo sẽ không tốt cho sức khỏe, không đảm bảo cho việc học hành. Trong khi đó, eat clean hoàn toàn phù hợp. Nhiều bạn trẻ chẳng ngần ngại ăn theo thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên bởi các ưu điểm:
- Thực đơn eat clean cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng từ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nhờ đó cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và luôn dồi dào năng lượng.
- Chế độ ăn này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp cơ thể nhẹ nhõm từ bên trong, tinh thần sảng khoái hơn, phòng ngừa được nhiều bệnh lý, nhất là các bệnh tim mạch.
- Ăn eat clean không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp đẹp dáng, sáng da, không khiến da xập xệ như khi áp dụng những chế độ ăn kiêng hà khắc khác.
- Ăn theo chế độ này cũng giúp các bạn sinh viên tiết kiệm được thời gian cho việc nấu nướng.
Thành phần dinh dưỡng cần có trong thực đơn eat clean
Nếu có ý định ăn theo thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên, bạn cần đảm bảo bữa ăn có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng gồm có:
- Calo: Bình thường, để duy trì vóc dáng, lượng calo nạp vào cơ thể từ 1800 – 2000 calo/ngày đối với nữ và 2000 – 2200 calo/ngày đối với nam. Nếu muốn giảm cân, bạn nên điều chỉnh. Nếu nữ giảm xuống mức 1500 calo mỗi ngày, nam giảm xuống mức 1700 calo mỗi ngày là có thể giảm 0,5kg/tuần.
- Chất xơ: Muốn giảm cân thành công, trong thực đơn eat clean nên có nhiều chất xơ. Chất xơ giúp quá trình tiêu hóa và chuyển hóa các chất diễn ra thuận lợi hơn. Chất xơ cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác đói và cơn thèm ăn vặt nên giúp bạn giảm cân thành công.
- Chất đạm: Đây là nguồn acid amin dồi dào để duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Protein cũng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Một chế độ ăn kiêng nghèo nàn protein dễ dẫn đến suy giảm cơ bắp, cơ thể yếu ớt.
- Chất béo: Một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn. Áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên, bạn có thể thay chất béo chuyển hóa (dầu ăn, mỡ lợn) thành chất béo bão hòa (các loại cá béo, hạt dinh dưỡng giàu omega 3-6-9).
Lưu ý khi ăn theo thực đơn eat clean giảm cân
Để có thể giảm cân khỏe mạnh và thành công với chế độ eat clean, có một số vấn đề bạn cần lưu ý như:
- Ăn đầy đủ 3 bữa chính, ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Ăn đủ bữa mới cung cấp đủ năng lượng, hạn chế thèm ăn. Bạn cần nhớ, thủ phạm của việc tăng cân chính là việc ăn vặt, ăn không theo bữa. Nếu cắt 1 bữa ăn, bữa sau bạn cũng sẽ có xu hướng ăn quá nhiều gây tích mỡ.
- Muốn có vóc dáng hoàn hảo một cách nhanh chóng, ngoài việc ăn theo thực đơn eat clean, bạn cũng nên luyện tập với cường độ phù hợp. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giúp vóc dáng săn chắc hơn.
- Mọi định lượng về lượng thực phẩm chỉ mang tính chất tương đối. Mỗi thể trạng sẽ có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với thể trạng để tránh mệt mỏi. Như vậy bạn mới có thể ăn theo thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên lâu dài.
Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên 1 tuần
Thực đơn ngày 1
Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì đen, 1 ly sinh tố chuối.
Bữa trưa: 150g ức gà luộc, 1/2 củ khoai lang luộc, 1 phần súp lơ luộc.
Bữa chiều: 1 ly sinh tố dưa chuột.
Bữa tối: 1 salad rau củ quả, 1 phần yến mạch trộn sữa chua không đường.
Bữa đêm: 1 phần trái cây nhỏ.
Thực đơn ngày 2
Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 lát bánh mì đen ăn kèm 3 lát bơ.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 canh rau củ thập cẩm.
Bữa chiều: 1 trái cam.
Bữa tối: 150g cá thu sốt cà chua, 1/2 bắp ngô luộc, 1 phần rau củ luộc.
Bữa đêm: 1/2 trái thanh long.
Thực đơn ngày 3
Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 salad rau củ.
Bữa trưa: 1 đĩa đậu luộc, 150g ức gà sốt chanh, 1/2 củ khoai.
Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi.
Bữa tối: 150g đậu nhồi thịt sốt cà chua, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 phần salad dưa chuột.
Bữa đêm: 1 trái chuối.
Thực đơn ngày 4
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1/2 trái táo.
Bữa trưa: 150 thịt thăn heo hấp, 1 phần bắp cải luộc.
Bữa chiều: 1 hũ sữa chua không đường mix hạt chia.
Bữa tối: 1 trứng luộc, 1 canh bí đao nấu tôm.
Bữa đêm: 1/2 trái xoài.
Thực đơn ngày 5
Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc trộn sữa chua không đường.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 150g cá hấp, 1 phần canh chua đậu bắp.
Bữa chiều: 1 trái chuối.
Bữa tối: 1/2 bắp ngô luộc, 150g nộm ức gà bắp cải.
Bữa đêm: 1 ly sữa bắp nhỏ ít đường.
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng: 1 tô miến mọc nhỏ, 1/2 trái chuối.
Bữa trưa: 1/2 củ khoai luộc, 150g ức gà xào nấm.
Bữa chiều: 1/2 trái xoài chín.
Bữa tối: 1 trái trứng luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, 100g đậu sốt cà chua.
Bữa đêm: 1/2 trái ổi.
Thực đơn ngày 7
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1/2 ly sinh tố dưa chuột.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo xào đậu.
Bữa chiều: 1 ly sữa đậu nành.
Bữa tối: 1/2 bắp ngô, 1 phần salad tai heo.
Bữa đêm: 1/2 trái táo.
Với gợi ý thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên trên đây, hy vọng bạn sẽ thấy việc giảm cân thật dễ dàng. Nếu muốn giảm cân cấp tốc, bạn có thể kết hợp sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân đốt mỡ để hỗ trợ. Chúc bạn sớm tìm được vóc dáng lý tưởng nhé!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
