Thâm hụt calo là cách ăn có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn như mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu thâm hụt calo là gì và cách ăn thâm hụt calo qua bài viết dưới đây nhé!
1Thâm hụt calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng được cung cấp thông qua thực phẩm giúp cơ thể thực hiện tất cả các chức năng mỗi ngày. Khi ăn, cơ thể sẽ chia nhỏ thức ăn và đốt cháy một lượng calo nhất định, giải phóng năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu tại thời điểm đó.
Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo mà một người nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo mà họ đốt cháy để sử dụng năng lượng. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Thâm hụt calo là khi lượng calo nạp vào một ngày nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
2Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 thành phần sau [1]:
- Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): lượng calo mà cơ thể sử dụng duy trì sự sống khi nghỉ ngơi như hô hấp, tuần hoàn,…
- Mức tiêu hao năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): lượng calo mà cơ thể dùng để để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Tốc độ tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): lượng calo tiêu tốn khi tập thể dục và sinh nhiệt trong hoạt động không liên quan đến tập thể dục.
Do đó, khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu hao calo này sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài sẽ có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, nhu cầu và mức thâm hụt calo của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Tần suất, cường độ tập thể dục.
- Gen.
- Hormone.
- Quá trình bổ sung thực phẩm và trao đổi chất,…
Thâm hụt calo diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài sẽ có thể giúp giảm cân hiệu quả
3Cách tính thâm hụt calo
Để tạo ra mức thâm hụt calo, bạn cần biết lượng calo tiêu hao cần thiết của mình thông qua các cách tính dưới đây [2]:
Bước 1: Tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) có thể được tính bằng cách tính toán bằng phương trình Mifflin-St Jeor:
Bước 2: Tính TDEE
Sau khi đã có chỉ số BMR, bạn có thể xác định được tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày (TDEE) bằng phương trình sau:
Với hệ số hoạt động tương ứng với cường độ hoạt động gồm:
- 1.2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
- 1.375: vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày mỗi tuần).
- 1.55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 – 7 ngày mỗi tuần).
- 1.725: rất năng động (chăm chỉ tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục 2 lần/ngày).
- 1.9: cực kỳ tích cực (tập thể dục rất chăm chỉ, huấn luyện hoặc làm một công việc thể chất).
Bước 3: Tính thâm hụt calo
Sau đó tính toán được nhu cầu calo hàng ngày, khi muốn xác định lượng calo nên tiêu thụ để đạt được mức thâm hụt calo lành mạnh, bạn có thể lấy kết quả TDEE vừa tính trừ đi khoảng 500 calo.
Ví dụ: Nếu bạn thấy lượng calo duy trì các hoạt động (TDEE) của mình là 2,000 calo mỗi ngày thì lượng calo hàng ngày bạn cần nạp vào sẽ là 1,500 calo để đạt được trạng thái thâm hụt calo.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1,200 calo mỗi ngày và nam giới không dưới 1,500 calo/ngày. [3]
Cần tính lượng calo duy trì để biết được tiêu hao năng lượng của mình là bao nhiêu
4Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo
Dù có thể hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân, tuy nhiên, chế độ ăn ít calo khi thực hiện thâm hụt calo có thể gây nguy hiểm cho các đối tượng mắc bệnh lý sau:
- Bệnh tiểu đường loại 2: Lượng đường trong máu của bạn có thể hạ xuống quá thấp trong khi thiếu hụt calo.
- Các vấn đề về thận: Sự thay đổi lượng nước trong khi giảm lượng calo nạp vào có thể làm tăng áp lực lên thận.
- Bệnh nhân cao huyết áp hoặc huyết áp thấp có thể bị ảnh hưởng do sự thay đổi trong quá trình hydrat hóa và lượng nước uống vào cơ thể.
Vì vậy, tốt nhất những đối tượng trên nên trao đổi và nhận được sự tư vấn chuyên môn của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn thâm hụt calo.
Bệnh tiểu đường loại 2 nên cân nhắc khi thực hiện thâm hụt calo
5Cách thâm hụt calo
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Một yếu tố quan trọng trong việc tạo ra sự thâm hụt calo là thay đổi lượng calo được nạp vào cơ thể thông qua các thực phẩm bạn ăn uống mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách:
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng với ít calo hơn gồm nhiều loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, protein như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, hải sản, sữa ít béo hoặc không béo, các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải,…
- Kiểm soát các thành phần và khẩu phần ăn của mình.
- Hạn chế ăn các thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
- Tăng lượng nước uống mỗi ngày giúp giữ nước cho cơ thể.
- Tránh tiêu thụ đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa như soda, nước ép trái cây. Cùng với đó, đồ uống có cồn cũng có thể chứa một lượng calo đáng kể nên cầ hạn chế sử dụng.
Tuy nhiên, nếu một người cắt giảm quá nhiều calo và không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe như:
- Cản trở việc tăng hoặc duy trì khối lượng xương do không nhận đủ chất dinh dưỡng.
- Không cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho não hoạt động.
- Giảm sự trao đổi chất.
- Tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.
Giảm cân là một hành trình dài và gian nan, nhưng với sự kết hợp của chế độ ăn giảm calo và sản phẩm hỗ trợ giảm cân, bạn có thể dễ dàng chinh phục mục tiêu của mình, đồng thời phòng tránh các vấn đề sức khỏe xảy ra.
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách khoa học có thể tạo nên thâm hụt calo
Vận động thể chất
Tăng cường độ hoạt động thể chất giúp cơ thể tăng tiêu thụ lượng calo cần thiết, điều này có thể khiến việc thâm hụt calo dễ dàng hơn. Bạn có thể tham gia các hoạt động vận động thể chất vừa phải như:
- Đi dạo.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ đường dài.
- Chơi một môn thể thao giải trí.
- Đi xe đạp.
- Làm công việc sân vườn nhẹ nhàng,…
Tăng cường độ hoạt động thể chất giúp tăng tiêu thụ lượng calo cần thiết
6Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?
Các vấn đề về sức khỏe
Các vấn đề sức khỏe chưa được phát hiện hoặc điều trị khỏi có thể khiến bạn khó giảm cân hơn như:
- Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, từ đó khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
- Chứng ngưng thở khi ngủ góp phần khiến bạn ngủ không ngon giấc, ảnh hưởng đến khả năng giảm cân và mỡ thừa.
- Những thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể làm mất đi các hoạt chất trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và từ đó cũng gây cản trở quá trình giảm cân.
- Stress quá mức làm tăng cảm giác thèm sử dụng đường và làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Vấn đề về tuyến giáp.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn
Ngủ không đủ giấc
Thiếu ngủ có khả năng làm giảm chức năng trao đổi chất, dẫn đến mất năng lượng trong suốt cả ngày. Từ đó có thể khiến bạn lựa chọn và tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo trong suốt cả ngày, từ đó gây thừa cân hoặc khó giảm cân.
Trong một nghiên cứu năm 2022 về những người bị thiếu hụt calo trong 14 ngày cho thấy các đối tượng này đốt cháy ít chất béo hơn khi họ ngủ ít hơn. Do đó, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ trong quá trình thâm hụt calo [4].
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 7 – 9 giờ mỗi đêm để cân bằng các hormone điều chỉnh sự thèm ăn trong cơ thể, từ đó hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân
Thực hiện thâm hụt calo chưa đúng cách
Tất cả chúng ta đều có thể tự tính toán và đặt mục tiêu tạo ra lượng calo thâm hụt cho bản thân. Tuy nhiên điều này có thể dẫn đến tiêu chuẩn lượng calo được đặt ra không thực tế kèm theo một chế độ ăn kiêng không khoa học, khiến việc giảm cân không thành công.
Hơn nữa, khi bắt đầu thực hiện thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân một cách nhanh chóng. Nhưng sau đó mọi thứ sẽ trở nên chậm hơn và không ổn định. Do đó, bạn nên gặp chuyên gia để xác định lượng calo cần thiết của cơ thể và nên cắt giảm bao nhiêu calo để đạt được mức thâm hụt calo một cách lành mạnh.
Nên đến bác sĩ để nhận được sự tư vấn về việc thực hiện thâm hụt calo đúng cách
7Các lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo
Để quá trình thâm hụt calo diễn ra an toàn, hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Không ăn khuya vì ăn sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ làm tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Uống nhiều nước để hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate.
- Ăn đủ lượng protein cần thiết giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì hoạt động của khối lượng cơ bắp.
- Ăn nhiều trái cây, rau củ có chứa nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời việc nhai cũng khiến bạn ăn chậm hơn và cảm thấy no hơn.
- Bổ sung các vitamin cần thiết giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
- Không thâm hụt quá nhiều calo để tránh nguy cơ chuyển đổi qua lại giữa việc ăn quá ít và ăn quá nhiều, gây tăng cân.
Không ăn khuya để tránh làm tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể
8Giải đáp các thắc mắc về thâm hụt calo
Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân?
Trên lý thuyết, ăn ít hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, nếu ăn quá ít so với nhu cầu cơ thể thì có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe với các triệu chứng như:
- Bị ốm thường xuyên.
- Không thể giảm cân, thèm ăn.
- Thay đổi tiêu cực trong tâm trạng hoặc hành vi.
- Mệt mỏi, khó ngủ.
- Nhức đầu, buồn nôn.
- Mất nước và bị táo bón,…
Ăn quá ít khi thâm hụt calo có thể gây nhiều vấn đề cho sức khỏe
Thâm hụt bao nhiêu calo thì giảm được 1kg?
Theo ước tính, khoảng 0.45 kg chất béo trong cơ thể tương đương với 3,500 calo. Do đó, để một người giảm được 1kg chất béo trong một tuần, họ sẽ cần mức thâm hụt khoảng 7,000 calo.
Tuy nhiên, CDC khuyến nghị không nên để thâm hụt calo vượt quá 7.000 calo mỗi tuần giúp giảm cân hiệu quả và bền vững, tránh các ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe [5].
Giảm được 1kg chất béo cần thâm hụt khoảng 7,000 calo
Thâm hụt calo có giúp giảm mỡ không?
Để tạo ra sự thâm hụt calo, cơ thể sẽ nạp vào ít calo hơn mức cần thiết, từ đó khiến cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ để sử dụng thay vì nguồn năng lượng được cung cấp từ thức ăn. Khi đó, chất béo được đốt cháy sẽ giúp bạn giảm cân, đồng thời giảm khối lượng mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, muốn quá trình giảm mỡ hiệu quả thì bạn cần phải duy trì thâm hụt calo liên tục trong thời gian dài, kết hợp cùng chế độ ăn uống và luyện tập thường xuyên. Nếu không duy trì liên tục và không luyện tập, ở giai đoạn đầu cân nặng giảm chỉ là do sự giảm tích nước và giảm lượng cơ trong cơ thể chứ không giảm mỡ.
Chất béo dự trữ được sử dụng khi thâm hụt calo khiến bạn giảm cân và giảm mỡ
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thâm hụt calo. Tuy nhiên, bạn phải luôn kết hợp chế độ ăn kiêng giàu dinh dưỡng và tập thể dục trong một thời gian dài và liên tục để thâm hụt calo có thể đem lại hiệu quả giảm cân như mong đợi.
