Để giảm cân mà vẫn tốt cho sức khỏe, bạn phải tuân thủ một chế độ ăn giảm cân khoa học, không nên bỏ bữa. Đặc biệt, bữa sáng là bữa ăn quan trọng không được bỏ qua.
Nguyên tắc ăn sáng giảm cân
Để giảm cân, bữa sáng ít calo đóng vai trò rất quan trọng. Theo các chuyên gia, ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 30g protein hoặc chất xơ vào bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no và ít đói hơn trong suốt cả ngày. Điều này sẽ tác động tích cực đến kế hoạch giảm cân của bạn là vì thức ăn giàu protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, không giống như thực phẩm nhiều carbohydrate từ bún, phở, hủ tiếu, bánh mì,…
Một bữa sáng ít calo, nhiều protein, nhiều chất xơ sẽ giúp bạn:
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Tăng cảm giác no suốt cả ngày.
- Giúp ổn định đường huyết.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên ăn khoảng 300 – 350 calo cho bữa sáng. Nếu bạn tập thể dục và kết hợp ăn kiêng, bạn nên ăn 350 – 400 calo vào bữa sáng. Nên kết hợp các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng ít calo để tạo thành một bữa sáng lành mạnh và giảm cân hiệu quả.
Những món ăn sáng dưới 400 calo
Trứng luộc
Một trong những món ăn sáng dưới 400 calo chính là trứng luộc. Hàm lượng calo trong trứng luộc là 155 calo trên 100g. Đây là thực phẩm giảm cân rất phù hợp vì chứa ít calo và cung cấp cho cơ thể nguồn chất béo và protein dồi dào. Protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát cơn thèm ăn để giảm cân hiệu quả. Lợi ích tiếp theo của trứng là có thể duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân hoặc ăn kiêng. Do đó, trứng luộc là lựa chọn tối ưu nếu bạn đang ăn kiêng và duy trì sức khỏe.
Trứng luộc là một trong những món ăn sáng dưới 400 calo giàu protein Đậu nành
Hàm lượng calo của đậu nành khoảng 188 calo trong 15g, nên bạn có thể ăn đậu nành cho bữa sáng. Đậu nành non có nhiều lợi ích trong đó có giảm cân. Lý do là loại hạt này có hàm lượng chất béo khá thấp, nhiều chất đạm và chất xơ. Để tiêu thụ, bạn có thể chế biến thành đậu luộc hoặc ăn với mì.
Ngũ cốc và sữa
Hàm lượng calo của ngũ cốc và sữa ít béo khoảng 300 calo, lượng calo có thể thay đổi tùy theo loại sữa bạn chọn. Nhờ hàm lượng calo này, ngũ cốc và sữa ít béo có thể được thêm vào danh sách những món ăn sáng dưới 400 calo. Ngũ cốc có thể khiến bạn rất no khi trộn với sữa ít béo. Với bữa sáng như thế này bạn không phải ăn thêm bữa nhẹ.
Chuối và bánh mì nguyên cám
Trong 100g chuối có khoảng 88.7 calo, còn bánh mì nguyên cám là 264.8 trong 100g. Nhờ hàm lượng calo tương đối thấp, bạn cũng có thể chọn bữa sáng với chuối trong chế độ ăn kiêng của mình. Chuối là thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp chất xơ hàng ngày, nhưng chỉ cần ăn 1 quả chuối là đủ.
Bạn có thể kết hợp bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc, thêm ít mật ong để có hương vị thơm ngon hơn, bổ dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Sữa chua
Trong 10g sữa chua chứa 58.8 calo. Do đó, ngoài sữa ít béo, bạn có thể ăn sữa chua khi giảm cân, Tuy nhiên, để có chế độ ăn sáng lành mạnh, bạn nên chọn sữa chua ít hoặc không đường. Thực phẩm này không chỉ giúp bạn no mà còn cải thiện hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc thêm trái cây tươi để tăng thêm hương vị.
Khoai lang
Hàm lượng calo trong 100g khoai lang là 58.8. Với lượng calo này, bạn có thể chọn làm bữa ăn sáng ít calo. Ngoài ra, loại thực phẩm này chứa nhiều carbohydrate nên cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và còn cung cấp nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón.
Khoai lang cung cấp năng lượng cho cơ thể và no lâuSúp đậu phụ
Một món ăn ít calo khác là đậu phụ hoặc súp đậu phụ. Do hàm lượng calo trong 100g đậu phụ chứa khoảng 76 calo. Thực phẩm từ đậu nành chứa protein có thể cân bằng chất lỏng trong cơ thể với axit và bazơ. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa omega-3, có thể điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể bằng cách tăng mức cholesterol.
Bông cải xanh
Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh cho bữa sáng. Trong đó bông cải xanh đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Vừa là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp, khoảng 31 calo trong 91g súp lơ xanh và giàu chất xơ nên giúp bạn no lâu vào buổi sáng. Bạn có thể chế biến bông cải xanh theo nhiều cách khác nhau cho bữa sáng như luộc chín hoặc làm sinh tố.
Cá hồi
Một loại cá ít calo, giàu protein có thể ăn vào bữa sáng là cá hồi. Cụ thể, trong 100g cá hồi có 208.2 calo, ngoài ra còn giàu chất dinh dưỡng, dầu cá giúp hỗ trợ insulin trong quá trình vận chuyển glucose từ máu đến các tế bào, ngăn cơ thể nạp quá nhiều đường. Bạn có thể chế biến món cá này theo sở thích nhưng hấp là cách đơn giản và tốt cho quá trình giảm cân hơn.
Bánh mì nướng quế
Hàm lượng calo của món ăn này là 92 calo, nếu bạn chế biến như sau:
Nguyên liệu:
- 5g bơ: 36 calo.
- Dầu ô liu nguyên chất: 1 calo.
- 1 lát bánh mì nguyên cám 22g: 50 calo.
- Một ít quế.
Cách làm: Đun chảy bơ và cho 2 giọt dầu ô liu trong chảo chống dính. Đặt bánh mì vào chảo và nướng trong 2 phút cho đến khi có màu nâu nhạt, lật bánh và nướng thêm 2 phút nữa. Bày ra đĩa và thêm một ít quế, vậy là bạn có một bữa ăn sáng ngon miệng mà không lo tăng cân.
Lòng trắng trứng và tiêu đen
Lòng trắng trứng là nguồn protein tuyệt vời giúp bạn no lâu hơn. Đánh lòng trắng trứng và làm nóng dầu ô liu trong chảo và cho trứng vào. Khi trứng chín thì thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Tổng lượng calo trong món ăn này khoảng 101 calo.
Lưu ý khi ăn ăn sáng để giảm cân tối ưu
Việc ăn sáng sai cách có thể làm giảm hiệu quả giảm cân. Vì vậy, bạn phải biết những điều sau để ăn sáng giảm cân tốt hơn.
Ăn sáng đúng giờ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất của bữa sáng. Vì vậy, hãy ăn sáng trong vòng 30 – 60 phút sau khi thức dậy để đốt cháy nhiều chất béo nhất. Nếu quá đói mà cơ thể chưa ăn sáng thì lượng đường trong máu thấp, năng suất làm việc giảm sút và mệt mỏi.
Ăn sáng đúng giờ để cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cânUống nhiều nước trong ngày
Uống đủ nước mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 95 calo trong cơ thể. Ngoài ra, uống một ly nước lọc trước bữa sáng 30 phút cũng có thể làm giảm cảm giác đói, khiến bạn nhanh no hơn với khẩu phần ăn nhỏ. Ngoài ra, bạn phải chú ý những điều sau để giảm cân một cách hiệu quả nhất.
- Thay đổi lối sống khoa học, lành mạnh.
- Duy trì tập thể dục đều đặn.
- Hạn chế thức ăn ngọt, thực phẩm đóng hộp, đồ uống có ga và rượu bia.
- Ngủ sớm và ngủ đủ giấc.
Bài viết trên đây đã gợi ý những món ăn sáng dưới 400 calo. Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn sáng lành mạnh, bạn phải tập thể dục thường xuyên để đẩy nhanh quá trình giảm cân và có một thân hình cân đối.
Cao Hiếu
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
