Hiện nay, nhu cầu về việc giảm cân hoặc tăng cân đang rất được quan tâm. Khi tìm hiểu sâu hơn về cơ chế thay đổi cân nặng, chắc hẳn các bạn sẽ tìm thấy những thông tin về Calo. Vậy, Calo là gì? Bảng tính Calo thực phẩm được hiểu như thế nào? Hãy cùng RitaVõ Sport tìm hiểu qua bài viết sau:
1. Calo là gì? Phân biệt Calo, calories và Kcal
Calo là một loại đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng, giống như kilogam dùng để đo cân nặng, hay mét dùng để đo khoảng cách. Khi bạn làm các hoạt động thường ngày như hít thở, làm việc, đi lại, thể thao, … thì cơ thể của bạn đều sẽ tiêu hao một mức Calo nhất định.
Và ngược lại, khi bạn ăn uống, cơ thể cũng sẽ nạp vào một lượng Calo tuỳ vào từng loại thực phẩm khác nhau. Người ta thường sẽ tính toán Calo để theo dõi và kiểm soát cân nặng. Nếu lượng Calo bạn tiêu hao nhiều hơn lượng Calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân và ngược lại.
Calories hay Calo cũng như nhau, chỉ là một cách viết khác. Ở Anh, người ta còn sử dụng thêm cách gọi Kcal khi nói về Calo.
2. Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể
Calo có vai trò đảm bảo quá trình trao đổi chất giữa cơ thể và môi trường diễn ra trơn tru, bình thường. Tuỳ người mà lượng Calo nạp vào hằng ngày là khác nhau, tùy thuộc vào văn hoá, môi trường, thể trạng cơ thể, cân nặng,…
Khi bạn nạp nhiều hơn lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng sẽ tích tụ dưới lớp mỡ và trở thành một nguồn năng lượng dự trữ. Giúp bạn tránh khỏi tình trạng suy kiệt trong trường hợp không nạp đủ Calo.
3. Một người nên nạp bao nhiêu calo một ngày
Như đã đề cập ở trên, lượng Calo mà mỗi người cần phải nạp mỗi ngày là khác nhau, tùy thuộc vào những điều kiện khác nhau của từng người như giới tính, tuổi tác, sức khỏe, … Theo các chuyên gia, người nữ trưởng thành trung bình nạp khoảng 2000 Calo mỗi ngày, và đối với người nam là 2500.
Những người thường xuyên vận động, làm các công việc chân tay nặng nhọc thì sẽ cần phải nạp một lượng Calo nhiều hơn. Còn đối với những người hoạt động thể chất ít, thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, học sinh,… thì cần nạp một lượng Calo ít hơn, đủ để duy trì năng suất hoạt động mà không bị tăng cân.
4. Bảng calo của các loại thực phẩm, món ăn Việt Nam hàng ngày
Mỗi loại thực phẩm đều mang một lượng Calo khác nhau, và sau đây là bảng tính Calo thực phẩm của các loại thức ăn quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam.
Nhóm Rau củ quả
Thực phẩmCalo/100 gramThực phẩmCalo/100 gramBắp cải24Củ cải14Cà rốt41Rau mồng tơi28Khoai tây76Cải xoong 27Nấm rơm22Rau chân vịt32Bông cải xanh33Bí đỏ76Cà chua17Nấm kim châm29Khoai lang85Khoai sọ64Rau muống30Dọc mùng15Cải thảo25Bí xanh49Ớt chuông40Bầu38Cải xanh20Đậu que97Xu hào27Rau dền24Xà lách15Đậu đen86Hoa lơ trắng25Đậu nành92Cần tây19Cải thìa27
Nhóm thịt, hái sản, trứng
Thực phẩmCalo/100 gramThực phẩmCalo/100 gramThịt bò250Sữa tươi42Thịt lợn216Phô mai402Đùi gà214Váng sữa375Ức gà129Whey Protein420Cá hồi208Đậu phụ68Cá thu215Sò điệp111Thịt cừu294Mỡ cá405Cá ngừ129Mỡ heo895Tôm99Mỡ gà652Mực 215Bơ động vật716Hàu199Trứng chim cút142Cua biển97Ngao92Chim bồ câu213Bơ lạc588Trứng gà155Gạo trắng71Trứng vịt170Yến mạch67
Nhóm trái cây
Thực phẩmCalo/100 gramThực phẩmCalo/100 gramBưởi30Mít dai48Cam37Mít mật62Chanh23Mơ 46Chôm chôm72Na 64Chuối tây66Nhãn48Chuối tiêu97Nho ta14Đu đủ chín35Quýt38Dưa hấu16Táo ta37Dứa ta29Táo tây47Hồng xiêm48Vải43Lê45Vú sữa42Mận20Xoài chín69
5. Calo trong thực phẩm được tính như thế nào
Tuỳ vào từng loại thực phẩm khác nhau mà sẽ cho ra những lượng Calo khác nhau. Năng lượng của chúng ta chỉ có thể được chuyển hoá từ 3 nhóm chất, chính là Chất đạm, Chất béo và Tinh bột. Các chuyên gia cho rằng, lượng Calo trong chất béo sẽ gấp đôi so với 2 chất còn lại:
Chính vì có sự khác biệt như vậy, nên nếu như bạn có nhu cầu giảm cân, hãy ưu tiên cắt giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mình, chúng sẽ giúp bạn giảm bớt một lượng Calo đáng kể. Tuy nhiên, cũng có một chất béo không bão hoà và chúng rất tốt cho cơ thể. Cùng với việc giảm bớt chất béo, bạn nên bổ sung nhiều đạm hơn. Đạm vừa sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, vừa góp phần giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
1g Tinh bột4 Calo1g Chất đạm4 Calo1g Chất béo9 Calo
Bạn vừa phải chăm chút cho chế độ ăn uống, nhưng bên cạnh đó cũng phải kết hợp việc tập luyện thể thao hằng ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân. Bạn có thể tập gym với giàn tạ đa năng cao cấp hoặc chạy bộ, đạp xe với xe đạp tập thể dục trong nhà.
Vậy nên thay vì cắt giảm một cách cực đoan, bạn nên trang bị thêm cho mình những kiến thức khoa học về thực phẩm, để việc ăn uống trở nên lành mạnh, healthy hơn.
6. Ý nghĩa quan trọng của bảng tính calo
Vậy thì sau khi giải đáp câu hỏi Calo là gì và có được một bảng tính Calo thực phẩm, bạn có thể dễ dàng tính toán và kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Dù độ chính xác không phải 100%, bạn cũng có thể dựa vào để tham khảo, đo lường vì chúng cũng có một độ tin cậy tương đối cao.
Biết cách đọc bảng Calo, bạn sẽ dần tập cho mình những phản xạ về tính toán Calo khi nhìn vào một món ăn nào đó. Từ đó cân nhắc kĩ hơn với từng quyết định ăn uống của mình. Những món ăn vặt như bánh tráng, trà sữa, bánh kẹo tuy rất nhỏ nhặt nhưng lại sở hữu một lượng Calo khổng lồ làm bạn tăng cân không kiểm soát.
Xem thêm:
- 5 phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn, hiệu quả.
- Cách chạy bền bị sốc hông? Nguyên nhân, cách khắc phục.
- Các bài tập bổ trợ chạy bền tăng sức mạnh cho runner hiệu quả.
Một điều buồn cho những ai muốn giảm cân, đó là việc nạp Calo thì rất dễ dàng, nhưng việc tiêu hao Calo thì lại rất khó. Bạn sẽ không muốn đánh đổi 30p chạy bộ gian khổ mà vẫn thua 1 ly trà sữa nhiều kem nhiều đường đâu phải không.
Bài viết này cung cấp cho các bạn một Bảng tính calo thực phẩm đầy đủ và các thông tin bên lề. Hy vọng bạn sẽ xây dựng cho mình một thói quen tốt hơn về việc theo dõi các loại thực phẩm ăn uống, đạt được những mục tiêu về sức khỏe. Bài viết này được thực hiện bởi RitaVõ Sport, đơn vị cung cấp các thiết bị tập luyện thể thao cao cấp, uy tín. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn nhanh chóng!
