Một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm với thành phần dinh dưỡng nguyên chất, chưa qua chế biến. Lượng calo của bạn thu nhận từ thực phẩm cũng quan trọng như lượng calo bạn tiêu thụ.
Mặc dù, bạn cần đảm bảo rằng bạn nhận đủ carbs, protein và chất béo, nhưng bạn nên cung cấp thêm các thành phần dinh dưỡng vi lượng có thể hữu ích hơn để tạo ra một chế độ ăn lành mạnh.
Trong chế độ ăn với hàm lượng calo 2000 bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ ăn với hàm lượng calo 200 chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm sau:
- Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
- Trái cây: Táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
- Thực phẩm động vật, hải sản: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
- Trứng: Trứng nguyên quả sẽ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng so với lòng trắng trứng.
- Thịt gia cầm: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
- Protein nguồn gốc từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
- Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
- Đậu các loại: Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen …
- Chất béo lành mạnh từ thực vật: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
- Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, kefir và pho mát béo.
- Hạt các loại: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.
Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nguồn protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm đồng thời duy trì cân nặng. Ngoài ra, theo dõi lượng carb trong khẩu phần và chọn đúng loại carb có thể giúp duy trì cân nặng.
