Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài, chứ không được xát bỏ, cũng chính vì thế mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo thường. Gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà gạo trắng thường không có. Khi ăn, gạo lứt có vị hơi cứng và thô, hơi khó ăn với những người không quen nhưng lại đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở thành phần dinh dưỡng. Một bát gạo lứt thông thường có chứa:
– Lượng calo: 216
– Carbs: 44 gam
– Chất xơ: 3,5 gam
– Chất béo: 1,8 gam
– Chất đạm: 5 gam
– Thiamin (B1): 12% RDI (Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo)
– Niacin (B3): 15% RDI
– Pyridoxine (B6): 14% RDI
– Axit pantothenic (B5): 6% RDI
– Sắt: 5% RDI
– Magie: 21% RDI
– Phốt pho: 16% RDI
– Kẽm: 8% RDI
– Đồng: 10% RDI
– Mangan: 88% RDI
– Selenium: 27% RDI
– Folate
– Riboflavin (vitamin B2)
– Kali
– Canxi
Gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, ví dụ như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu. Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gạo lứt cũng là một nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình căng thẳng oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm. Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giúp giảm viêm trong cơ thể.
Lợi ích của gạo lứt
1. Hỗ trợ giảm cân
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của gạo lứt là hỗ trợ giảm cân. Việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà gạo lứt có chứa.
Ví dụ, trong 158 gam gạo lứt có chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa chưa đến 1 gam chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có cân nặng thấp hơn so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.
Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng giúp giảm mỡ bụng tốt hơn. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 150 gam gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng. Ngoài ra, việc ăn gạo lứt cũng giúp giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể.
2. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp thấp hơn 24-59%.
Trong một nghiên cứu khác, những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít.
Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, gạo lứt còn các hợp chất gọi là lignan có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch.
Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magie, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá dựa trên 40 nghiên cứu cho thấy magie có liên quan đến việc giảm 7-22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong. Đánh giá khác dựa trên 4 nghiên cứu cho thấy việc tăng 100 mg magie trong khẩu phần ăn mỗi ngày làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24-25%.
3. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Việc kiểm soát lượng đường trong máu là yếu tố quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Ăn gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm insulin tăng đột biến.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn 2 phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Chỉ số đường huyết thấp hơn cũng giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Trong một nghiên cứu trên hơn 197.000 người, việc thay thế 50 gam gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Do đó, việc ăn gạo lứt có thể giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường tuýp 2 ngay từ đầu.
4. Tốt cho xương
Trong gạo lứt có chứa nhiều magie rất tốt cho xương, giúp xương luôn chắc khỏe. Hơn nữa, khi ăn gạo lứt thì quá trình hoạt hóa vitamin D trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn, từ đó giúp hấp thụ canxi tốt hơn, ngăn ngừa những bệnh về xương khớp.
5. Không chứa gluten
Ngày nay, nhiều người thường lựa chọn chế độ ăn không chứa gluten vì những lý do như:
– Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten, gây ra những phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa.
– Một số người mắc bệnh tự miễn dịch không nên ăn thực phẩm chứa gluten.
Trong khi đó, gạo lứt không chứa gluten nên rất an toàn với những đối tượng trên.
Cách ăn gạo lứt giảm cân
Bạn có thể ăn 1-2 bữa cơm gạo lứt mỗi ngày, tuy nhiên không nên ăn 3 bữa gạo lứt vì có thể gây tác dụng ngược. Không nên ăn quá 200 gam gạo lứt mỗi ngày để giảm cân.
Gạo lứt cứng hơn nên cần nhiều thời gian để nấu chín hơn gạo trắng. Ví dụ, một nồi gạo trắng cần 30 phút để nấu chín thì gạo lứt cần khoảng 60 phút. Việc ăn cơm gạo lứt khô hay mềm còn tùy thuộc vào sở thích của mỗi người.
Có rất nhiều cách để sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày nhằm hỗ trợ giảm cân:
– Bữa sáng cơm gạo lứt với trứng, bơ và đậu đen.
– Cháo gạo lứt
– Bún gạo lứt
– Các món cơm thay thế gạo trắng bằng gạo lứt…
