Gạo lứt thường được biết đến là loại thực phẩm lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp, giúp no lâu và có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu ngay gạo lứt bao nhiêu calo và cách ăn gạo lứt giảm cân trong bài viết sau đây nhé!
1Gạo lứt bao nhiêu calo?
Có mấy loại gạo lứt
Gạo lứt sẽ được chia thành nhiều loại dựa vào chất cũng như màu sắc của gạo.
Dựa vào chất
- Gạo lứt tẻ: Gạo lứt tẻ chính là loại gạo tẻ chúng ta thường ăn hằng ngày nhưng được xát rối để giữ lại phần cám gạo màu ngà giàu chất dinh dưỡng bên ngoài.
- Gạo lứt nếp: Gạo lứt nếp có nguồn gốc đa dạng từ các giống gạo nếp khác nhau. Gạo lứt nếp khá dẻo và có nhiều tác dụng như nấu rượu, đồ xôi, nấu chè, làm bánh.
Dựa vào màu sắc
- Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo tương đối dễ ăn so với các loại gạo lứt khác, thích hợp với người dùng ở nhiều lứa tuổi.
- Gạo lứt đỏ: Loại gạo này thường có màu đỏ nâu đẹp mắt, khi nấu lên có độ dẻo nhất định, rất thích hợp cho người lớn tuổi.
- Gạo lứt đen: Gạo lứt đen có màu sắc đậm, chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Gạo lứt đỏ khi nấu lên có độ dẻo nhất định
100gr gạo lứt bao nhiêu calo?
Lượng calo trong gạo lứt cũng khá tương đương so với gạo trắng chúng ta hay ăn hằng ngày. Cụ thể 100g gạo lứt chứa 345 kcal, trong khi 100g gạo tẻ xát máy chứa 344 kcal. Lượng calo trong các loại gạo lứt gần như không có sự khác biệt quá lớn.
100g gạo lứt chứa khoảng 345 kcal
Cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Một bát cơm gạo lứt với khối lượng khoảng 195g chứa khoảng 218 kcal. Trong đó bao gồm:
- Carbs: 45,8g.
- Protein: 4,5g.
- Chất béo: 1,6g.
1 bát cơm gạo lứt chứa 218 kcal
2Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt
Tinh bột
Một bát cơm gạo lứt chứa 45g carbohydrate phức hợp (bao gồm tinh bột và chất xơ). Trong đó, khối lượng tinh bột là 42,4g và chất xơ là 3,5g.
Carbohydrate phức hợp bổ dưỡng hơn carbohydrate đơn giản (đường) vì nó có chứa cả chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Vì thế thường xuyên ăn cơm gạo lứt rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Chất dinh dưỡng chính trong gạo lứt là tinh bột
Chất đạm
1 bát cơm gạo lứt có chứa hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên cũng giống như hầu hết các loại ngũ cốc khác, gạo lứt chứa protein không hoàn chỉnh, tức là nó có ít các axit amin thiết yếu hơn so với nguồn đạm động vật từ thịt, cá hay trứng.
Gạo lứt chứa nguồn protein không hoàn chỉnh
Chất béo
Gạo lứt là loại thực phẩm chứa khá ít chất béo. Trong một khẩu phần cơm gạo lứt chỉ chứa 1,2g chất béo không bão hòa, hay còn được gọi là chất béo lành mạnh. Đây là loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Gạo lứt chứa khá ít chất béo
Các vitamin và khoáng chất
Khác với gạo trắng đã trải qua quá trình xay xát và đánh bóng, làm loại bỏ phần lớn vitamin và khoáng chất thì gạo lứt lại chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng có giá trị sinh học cao bao gồm: các vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6), mangan, selen, magie, kẽm và các chất chống oxy hóa.
Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất
3Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
Cung cấp nguồn năng lượng bổ dưỡng cho cơ thể
Gạo lứt chứa đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể là: carbohydrate, chất đạm và chất béo. Trong đó, hầu hết năng lượng trong gạo lứt đến từ carbohydrate ở dạng tinh bột.
Vì vậy, giống như gạo trắng, gạo lứt có thể trở thành một nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người hoạt động và làm việc hiệu quả.
Gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng bổ dưỡng
Cung cấp chất xơ lành mạnh
Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Một bát cơm gạo lứt có thể đáp ứng 13% nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn.
Một chế độ ăn uống giàu chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và mang lại rất nhiều lợi ích khác. Vì thế, thêm gạo lứt vào các bữa ăn là một cách đơn giản giúp bổ sung chất xơ hiệu quả cho cơ thể.
Gạo lứt cung cấp nguồn chất xơ tốt
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Trong gạo lứt có chứa lignans, một hợp chất thực vật thường thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa và đã được chứng mình là có khả năng làm giảm huyết áp, cholesterol và hỗ trợ giảm xơ cứng động mạch. Đây đều là những yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh lý mãn tính nguy hiểm.
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
Ngoài vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn rất giàu phytochemical, đây là các hợp chất thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, chống viêm, chống dị ứng và ngăn ngừa ung thư. Các chất đó bao gồm: axit phenolic, flavonoid, tanin, anthocyanin,…
Gạo lứt chứa nhiều vi chất tốt cho sức khỏe
Giúp ngăn ngừa thiếu máu
Gạo lứt là nguồn dồi dào các khoáng chất bao gồm: sắt, phospho, magie, kali, kẽm và đồng. Cả hàm lượng và số lượng khoáng chất trong gạo lứt đều cao hơn tương đối so với gạo trắng.
Gạo lứt còn là thực phẩm chứa lượng sắt cao nhất so với tất cả các loại gạo khác. Do vậy, ăn gạo lứt có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Ăn gạo lứt giúp ngăn ngừa thiếu máu
Giảm nguy cơ tiểu đường
Việc thay thế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có thể giúp làm giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.[1]
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ tiểu đường
4Ăn gạo lứt có giảm cân không?
Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Vì hàm lượng chất xơ cao nên khi ăn cơm gạo lứt chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác đói hay thèm ăn vặt. Nhờ vậy mà bạn có thể giảm cân do tiêu thụ ít calo hơn.
Cách ăn gạo lứt giảm cân đơn giản
Muốn giảm cân một cách lành mạnh, bạn cần ăn gạo lứt kết hợp với đa dạng các loại thực phẩm khác ở tỷ lệ hợp lý. Một chế độ ăn cân bằng như vậy sẽ giúp bạn hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần và kiểm soát cân nặng một cách khoa học.
Thêm gạo lứt vào chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cân
Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?
Mặc dù gạo lứt chứa nhiều các chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, tuy nhiên, chúng ta không nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hằng ngày.
Do gạo lứt khó tiêu hóa hơn gạo trắng, ăn nhiều có thể gây tình trạng đầy hơi, khó tiêu và không tốt cho những ai đang mắc vấn đề về tiêu hóa. Thay vào đó, bạn nên cân nhắc ăn xen kẽ gạo lứt với các loại ngũ cốc khác để bổ sung đa dạng các nhóm chất mà không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Không nên ăn gạo lứt hàng ngày thay gạo trắng
5Những ai nên ăn gạo lứt
Người muốn giảm cân
Gạo lứt là loại thực phẩm rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân vì nó chứa nhiều chất xơ, có thể khiến chúng ta cảm thấy no nhanh, no lâu hơn. Nhờ vậy mà nó giúp kiểm soát lượng thực phẩm và calo chúng ta nạp vào tốt hơn.
Gạo lứt thích hợp cho người muốn giảm cân
Bệnh nhân tim mạch
Các chất chống oxy hóa dồi dào trong gạo lứt là những chất dinh dưỡng quý giá rất có lợi đối với sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ và magie cao cũng được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp và cholesterol, giúp ngăn ngừa nguy cơ tử vong đối với các bệnh nhân mắc bệnh tim mạch.
Gạo lứt thích hợp cho bệnh nhân tim mạch
Bệnh nhân tiểu đường
Gạo lứt có chỉ số GI trung bình là 55, thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tức là nó sẽ không khiến lượng đường trong máu tăng cao đột ngột sau khi ăn.
Do vậy, ăn gạo lứt có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, rất thích hợp với những bệnh nhân tiểu đường.
Gạo lứt thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường
6Gạo lứt có gây dị ứng không?
Mặc dù gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nhưng vẫn có thể gây dị ứng cho cơ thể bởi một lượng nhỏ Asen còn tồn đọng.
Ăn quá nhiều asen trong một thời gian dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng khó lường như ung thư thận, phổi hay gây nên tình trạng tổn thương da bởi sừng hóa.
Vì thế, bạn hãy đảm bảo mua gạo lứt có thương hiệu, uy tín và chắc chắn rằng nguồn nước nấu gạo lứt không bị ô nhiễm để giảm thiểu tối đa nguy cơ dị ứng do bị nhiễm độc asen.
Asen có thể xuất hiện trong nước sử dụng để vo gạo hay tồn tại trong chính gạo lứt
7Cách bảo quản gạo lứt
Gạo lứt là loại lương thực khô, rất dễ bảo quản. Bạn chỉ cần để gạo trong hũ, thùng hay hộp kín, để nơi khô ráo, thoáng mát là đã có thể bảo quản gạo được rất lâu.
Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra gạo thường xuyên để phát hiện mốc hay mối mọt làm hỏng gạo, từ đó có thể xử lý kịp thời.
Bảo quản gạo lứt rất đơn giản
Trên đây là những thông tin về giá trị dinh dưỡng và lợi ích khi ăn gạo lứt. Gạo lứt nếu được sử dụng đúng các có thể hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân cũng như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè cùng biết nhé!
Nguồn: Verywellfit, Webmd, Healthline
