push dịch sang tiếng việt có nghĩa là “ẩy lên” và hiểu ơn giản hơn thì nó là bài tập hít ất hay bài tập chống ẩy mà nhiều ng ẫng h. push up là bài tập dạng compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Với Bài tập hít ất này thì nó pHù hợp ể ap dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có cr tập tập luyện tại nhà hare bất cứ đu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợt nht.
thực tế, push ược rất nhiều người ap dụng ể tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đặc biệt, bài tập push up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
Bạn đang xem: Push ups là gì
» mời bạn tham khảo whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
lợi ích của chống đẩy push up :
theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp việc tập hít đất push up đều đặn mang tới rất nhiều lợi ích về cả sức khỏe vàn tinh. cụ thể, tác dụng của bài tập push up bao gồm:
giúp phat triển cơ bắp :
push up là bài tập thể hình đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng tham gia tập luyện để làm đẹp cơ thể khỏ nâng cao. với nam giới, push up giúp phát triển đồng bộ cơ bắp ở phía trên cơ thể bao gồm ngực, bắp tay, vai, bụng và lưng trên.
khi thực hiện chống đẩy hầu hết các bộ phận của cơ thể đều hoạt động. từ vai, cổ, cánh tay và toàn bộ phần thân. Đây là bài tập đơn giản, không cần phải sử dụng các thiết bị phức tạp hay người hướng dẫn. bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà hay phòng tập. Động tác chống đẩy rất tốt với những người muốn tăng cường sức mạnh cho cơ thể và nâng cao thể chất.
tăng cường sự trao đổi chất :
các chuyên gia về sức khỏe đều khẳng định rằng tập push up tốt trong việc thúc đẩy qua trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này là do khi tập cc cơ trong cơ thể ều hoạt ộng, từ đó thân nhiệt tăng, quá trình lưu thôu cơ tểng nhờy làm tá năng lượng cho c. Đây cũng là một trong những động tác tốt cho việc giảm cân.
an toàn cho cột sống :
bài tập push up có tác dụng rất tốt trong việc giúp xây dựng và làm săn chắc cơ bắp nhưng không tạo áp lực nhiều lên cộngt v sl. việc hít đất đúng cách còn giúp xua tan căng thẳng, đau mỏi lưng do đi đứng hoặc ngồi làm việc sai tư thế.
tăng khả năng giữ can bằng :
khả năng giữ cân bằng ở một số người rất kém. nếu đứng bằng một chân họ sẽ bị lảo đảo sau vài giây. kỹ thuật trong push up sẽ giúp nhóm người này cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp tăng sự khéo léo cho cơ thể khi thực hiựhìa các m.
giúp giảm căng thẳng, stress:
bên cạnh việc mang lại tac dụng giúp ốt cháy mỡ thừa, calo thừa và giúp cơ thể sĂn chắc hơn thì tập hyt ất with giúp sản sin homone endorphin – một hyamone cic cocon có có có cÓ >
» xem thêm : top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại
hướng dẫn chống đẩy push up đúng cách :
khởi động :
- xoay các khớp cổ tay, xoay khớp vai cũng như làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu push up hay bất kỳ bài tập nào.
- Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị căng cơ, co cơ , chuột rút suốt qua trình tập.
- hai tay đặt cố định trên sàn nhà, dưới 2 vai.
- mũi chân chống xuống sàn để cố định phần thân dưới, hơi rộng hơn hông một chút.
- cơ bụng, cơ mông, gân kheo căng cứng và duỗi thẳng lưng để đảm bảo thân người tạo thành đường thẳng.
- giữ cổ ở vị trí trung tâm cho tới khi ngực trượt qua sàn, không hạ mông xuống. cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
- Ép xương bả vai xuống, hít vào khi hạ xuống.
- dừng chuyển động khi 2 cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ.
- giữ cơ bụng căng cứng và thở ra khi thực hiện đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu.
- bạn hãy tưởng tượng như minh đang siết 2 tay xuống sàn khi đẩy người lên.
- thực hiện động tác từ 20 – 30 lần tùy theo thể trạng của mình.
- vai và khuỷu tay thẳng hàng với nhau. cánh tay đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất.
- thả lỏng vai và hơi co vai vào phái trong một chút. không ngước mặt nhìn mà dùng mắt nhìn xiên xuống phía dưới 45 độ.
- tuyệt đối không để lòng bàn tay thẳng với thân người. Để 2 bàn tay chếch vào trong 1 chút, các ngón tay hơi mở rộng ra.
tư thế bắt đầu :
hạ thấp thân người :
.
Đẩy người lên :
kỹ thuật push up cần đảm bảo:
Tham khảo: Lễ Khai hạ (cúng hạ nêu) là gì? Diễn ra vào thời điểm nào trong năm?
» xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại
lưu ý tập pushes up a toàn :
ến đy chắc hẳn bạn đã nắm rõ ược kỹ thuật hít ất đúng cach và có cr tự tự tin ể ap dụng nó vào trong chương trình rèn luyện của mình rồi đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ đ thực tế, các ộng tác trong bài tập push cơ bản này không qua khó, không qua phức tạp và nó phù hợp ểể áp dụng cho cả người mới lẫĝ ngƭn lẫn tế. tuy nhiên, ểm bảo an toàn và ạt ược kết qua cao nhất c cùng với bài tập này thì bạn cũng cần phải lưu ýt sốn ền ềề sau khi ap dụng tậng chy:;
khởi ộng trước khi tập: như đã nói ở trên, trước khi bắt ầu với bài tập hít ất, bạn cần dành từ 5 ến 10 ế khởi ộng kỹ. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và ồng thời, giúp bạn ạt kết quả tối ưu nhất hất Í tới bới.
cách hít thở khi tập push up : nguyên tắc hít thở của bài tập hít đất đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thìra th. hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp. hít thở chuẩn sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và có thể tập hít đất được lâu hơn, nhiều hơn.
tư thế thân người khi push up : trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống. luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không ược cao hơn lưng và chân, cũng không ược thấp hơn lưng và chân suốt quá trình thực hiện bàit. hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn trong qua trình tập để tác động lên các nhóm cơ và mỗi tư thế đều mang lảu qu hi.
sử dụng dụng cụ push up : nếu có điều kiện thì bạn nên mua dụng cụ hít đất về để sử dụng cho mình khi thực hi. tập với dụng cụ hít ất sẽ ảm bảo an toàn cho cổ tay và ồng thời tăng giới hạn khi thực hiện ộng tác, nhằm mang ến hiới hệu bản quạn.
ngoài ra, bạn không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 đến 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới cót đ. tắm ngay khi tập xong còn gay nguy hiểm cho sức khỏe bởi bạn rất dễ bị cảm lạnh.
» xem thêm : 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại
những biến thể của bài tập push ups:
bài tập diamond enhancement
diamond push up hay hít đất kim cương là bài tập hít đất với tư thế hẹp tay. bài tập hít đất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà nó còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả. cách thực hiện chi tiết cho kiểu hít đất này như sau:
bước 1: tạo tư thế hít đất với hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, hai tay chụm lại, lưng thẳng. xòe các ngón tay ra sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương, duỗi thẳng cánh tay. Đây là vị trí ban đầu của kiểu hít đất này.
bước 2: hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
bước 3: Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay và thở ra.
bước 4: lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
bài tập shuffle lizard
shuffle push-up hay chống đẩy bước ngang là bài tập có cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn so với hít đất cơ bản ở trên. lưu ý, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này sau khi đã tập quen hít ất cơ bản và sức mạnh tổng thể cũng đã đnâng lược
bước 1: bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
bước 2: “bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
bước 3: “bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
bước 4: lặp toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
» xem thêm : the top 15 sữa tăng can win mass hiệu quả nhất
bài tập push up with one arm boxed
với bài tập an arm in the box thrust up này thì bạn ở tư thế hít ất cơ bản và chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ ặt trên cai miếng gỗ (hộp) ta đã chuẩn bị ể thực hi hi hi hi hi hi hi hi hi hi hi hi hi hi n hi hi hi h. tập hít ấp) . kiểu hít đất này thường áp dụng cho người bị lệch ngực khi tập gym hoặc tập cho tay yếu hơn để giúp nâng cao sức mạnh bên.
bai tập t push-up
t push-up hay hít đất chữ t là bài tập khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. thực tế, bài tập này chỉ nên áp dụng khi sức mạnh tổng thể, sức bền của cơ thể bạn đã ược nâng lên và nó không phûi mỰ choợ. hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập hít đất này như sau:
Xem thêm: Soạn thảo văn bản là gì? Kỹ năng soạn thảo văn bản là như thế nào?
bước 1: bạn trong tư thế hít đất cơ bản.
bước 2: hít vào, hạ ngực xuống gần sàn và lưu ý người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
bước 3: Đẩy lên thẳng tay khóa khớp chứ không cong. tại vị trí cao nhất từ từ chuyển trọng tâm từ 2 tay sang 1 tay. vặn cơ thể (chân vẫn giữ nguyên) đồng thời đưa tay theo thân người. khi phần ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ là lúc tay chĩa thẳng lên trời. xong 1/2 rep của t push-up, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay thực hiện tương tự như trên.
bài tập push up with feet elevated
feet elevated push up hay push up chân trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ ngực trên rất hiệu quả. NếU KHông Có GHế THì BạN CũNG CC THể ặT CHâN TRên BụC, TRRên BậC CầU THANG HOặC TRên BậC THềM… CACH THựC HIệN CHI TIếT KHI AP DụNG KIểU HITT ấT N
bước 1: nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt mũi bàn chân lên trên ghế tập tạ và cho phép cơ thể bạn nâng lên. lưu ý, ghế càng cao thì càng khó.
bước 2: hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
bước 3: sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. thở ra trong khi thực hiện bước này.
bước 4: ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.
bước 5: lưu ý, ể tập ngực dưới thì bạn có thể ặt tay trên ghế cao và chân dưới ất, nó ngược với tư thế của bài tàp elevated feet.
bài tập one-arm push-ups
push up with one arm hay hít đất 1 tay là bài tập hít đất cực khó và yêu cầu bạn phải khổ luyện. bước 1: thực hiện bài tập bằng cách 1 tay để sau lưng,
sử dụng một tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.
bài tập spiderman push-ups.
spiderman push-ups hay còn được gọi với cái tên theo kiểu việt nam đó là “hít đất kiểu người nhện”. Đây là bài tập hít đất có độ khó cao, yêu cầu cánh tay của bạn phải khỏe và cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt. bài tập hÍt ất này không chỉ giúp phát triển cơ ngực, phát triển vòng 1 rất tốt mà nó còn tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng cho nam và làm thon gẍ.
» hướng dẫn tập ngực bench press chính xác nhất tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html/p>
bài tập push-ups
handstand push-ups hay còn gọi là trồng chuối hít đất.
bước 1: Để thực hiựn bài tập handstand push ups thì trước tiên bạn phải trồng chuối lên và sau đó chống đẩy.
lưu ý: nếu bạn chưa quen kiểu hít đất này thì hãy thực hiện bằng cách dựa tường và chống đẩy. còn nếu đã quen thì bạn hãy rời bức tường và chống đẩy, điều đó sẽ tác động mạnh hơn vào cơ vai của bạn.
bài tập rear bridge push-ups
push-ups on the rear bridge hay hít đất ngược. Ể thực hiện bài tập hít ất ngược này thì bạn ngã người ra phía sau, hai tay chạm ất và sau đó hạ từ từ thân người xuốing tứn rồ t. kiểu hít đất này ngoài cơ vai, tay thì lưng và bụng cũng được tập luyện.
theo các chuyên gia thể hình, hít đất là 1 bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và các nhóm cơ liên quan gồm cƺs vay. tập push up thường xuyên và đúng cach sẽ giúp bạn nhanh chong sở hữu cho mình cơ ngực sĂn chắc, to dày và cơ thể sẽ phát triờgrán to ngoài ra, , giúp tăng vòng 1 cho chị em phụ nữ rất hiệu quả, không tốn tiền bạc. hãy cùng áp dụng thực hành ngay hôm nay nhé. wheyshop chúc các bạn sức khỏe và thành công!
Tham khảo: SEO là gì? Cơ hội nghề nghiệp nào cho các SEOer hiện nay
